Dobré sacharidy a ty špatné. Proč tělo sacharidy vlastně potřebuje?

Dobré sacharidy? Nic takového neexistuje. Pokud chceš zhubnout, musíš vyřadit sacharidy. Když budeš jíst sacharidy, tak prostě nezhubneš. Po těch se totiž přibírá. A skutečně mnoho lidí sacharidy ze stravy vyřazuje a dodržují-li jídelníček, opravdu se jim podaří zhubnout. Ale ono není nutné vyřazovat sacharidy z jídelníčku, ba dokonce ani žádoucí, jelikož sacharidy naše tělo potřebuje.

Strava, která je dlouhodobě udržitelná

Navíc téměř úplné vyřazení sacharidů není pro většinu lidí dlouhodobě udržitelné. A pokud chcete být fit, štíhlí a hlavně spokojení, musíte si zvolit takový životní styl, který je udržitelný dlouhodobě. To je ten důvod, proč diety fungují jen krátce. Většinou diety totiž pracují na principu vyřazení něčeho. Pokud tedy nejste kulturisty nebo děvčaty připravující se na bikini fitness soutěž, nemá pro vás vyřazení sacharidů význam.

Jak to, že tedy lidé po nízkosacharidové dietě hubou tak rychle?

Ano, lidé, kteří vyřadí ze stravy sacharidy, hubnou zpočátku skutečně hodně rychle. Je to ale dáno tím, že každý jeden gram sacharidů vyžaduje 3 – 4 gramy vody, aby mohly být zpracovány a uloženy. Zkrátka a dobře, když sníte středně velkou bramboru, která obsahuje přibližně 37 gramů sacharidů, je k tomu potřeba 111 – 148 gramů vody. Takže co se stane, když sacharidy vyřadíte nebo striktně omezíte? Budete vážit méně, protože nebudete konzumovat sacharidy, které by vázaly vodu. Ale voda není tuk.

Proč tělo sacharidy potřebuje?

Sacharidy jsou jednou ze tří makroživin (sacharidy, bílkoviny, tuky), které tělo nezbytně potřebuje, aby mohlo správně fungovat. Je tedy dobrou volbou odstranit pro tělo nezbytně nutnou makroživinu z jídelníčku? Ani omylem! Spíše než na celkové vyřazení sacharidů, bychom se měli zaměřit na druhy sacharidů. Ne všechny sacharidy si jsou totiž, co do prospěšnosti tělu, rovny.

Energie pro buňky, tkáně a orgány

Když jíme sacharidy, dodáváme tělu palivo, energii, aby mohlo fungovat. Trávicí systém rozkládá sacharidy na glukózu (krevní cukr), který dodává energii buňkám, tkáním a orgánům. Energii, kterou tělo nevyužije okamžitě, uloží do svalů a jater a podle potřeby pak tělo tuto energii spotřebovává.

Co způsobí nedostatek sacharidů?

Bez dostatku sacharidů se můžete cítit unaveně, neobvyklé nejsou ani bolesti hlavy, letargie a velmi těžké bývá dokopat se do cvičení. Takže snažíte-li se zhubnout i za pomoci cvičení, konzumace sacharidů vám to významně usnadní. Sacharidy jsou zkrátka pro dobrý sportovní výkon velmi důležité.

Jak tělo se sacharidy zachází?

Sacharidy dodávají tělu energii prostřednictvím trávicího systému, který rozkládá cukry a škroby na jednoduché cukry. Jednoduché cukry jsou potom vstřebány do krevního oběhu, čímž se stanou glukózou neboli krevním cukrem. Slinivka uvolní inzulín v reakci na krevní cukr a společně tak umožní glukóze dostat se do buněk. Glukóza dodává energii na veškeré naše aktivity od pouhého sezení, sledování televize, dýchání anebo cvičení. Zbytek energie si tělo schová do svalů nebo jater pro pozdější využití, nebo ji přemění na tuk.

Přibrat můžete z čehokoli

Ano, tuk, to je ten strašák, který mnohé odrazuje od konzumace sacharidů. Přibrat můžete ovšem z jakékoli potraviny, je-li konzumována ve velkém množství, která převyšuje váš kalorický limit. Budete-li jíst správný poměr makroživin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků, tělo využije tyto živiny k tomu, aby bylo zdravé a fit. Mnohé studie navíc potvrzují, že sacharidy pomáhají redukovat tělesný tuk, nabírat svalstvo a zlepšovat sportovní výkon.

Sacharidy chrání před nemocemi

Dle výzkumů sacharidy prokázaly schopnost chránit tělo před určitými druhy onemocnění. Komplexní sacharidy jako jsou například ovesné vločky, jsou bohaté na vlákninu. Jsou-li konzumovány pravidelně, mohou přispět ke snížení krevního tlaku a srdečních problémů. Komplexní sacharidy dále lidské tělo chrání před cukrovkou II. typu a přispívají k optimální funkci trávicího systému.

Jednoduché sacharidy

Sacharidy jednoduché zahrnují cukry přirozeně se vyskytující v potravinách, jako je ovoce, zelenina či mléko. Přidané cukry nacházející se v průmyslově zpracovaných potravinách, patří také do kategorie jednoduchých cukrů, ale nemůžeme o nich hovořit jako o cukrech zdravých. Mají daleko méně živin než potraviny přirozeně obsahující cukry a navíc obsahují přidaný cukr. Jednoduché cukry jsou dobré pro okamžitou energii, proto si mnohdy sportovci před svým výkonem dopřávají například banán či rozinky.

Komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy včetně vlákniny a škrobů tělo tráví déle, takže také déle trvá, než tělo využije glukózu jako zdroj energie. Právě proto je vhodné počkat minimálně hodinu po konzumaci sacharidů, než začnete cvičit, abyste se vyhnuli žaludeční nevolnosti. Sportovci často před těžkým tréninkem kombinují bílkoviny se sacharidy.

Je potřeba sacharidy rozlišovat

Sacharidy, které se rozkládají na glukózu, jsou totiž důležitým zdrojem energie pro naše tělo a v neposlední řadě pro mozek. Nejsou vůbec špatné pro štíhlou linii, ba právě naopak, ke shazování přebytečných kil mohou být i prospěšné. Jen je potřeba rozlišovat, které jsou dobé a které naopak ty špatné.

Co jsou to špatné sacharidy?

Zjednodušeně řečeno, špatné sacharidy jsou ty jednoduché, průmyslově zpracované potraviny, které obsahují přidané cukry a rafinované obiloviny. Nejčastějšími těmito potravinami jsou bílý chleba, jemné pečivo, sladké nápoje, energetické nápoje a pochopitelně, řadou lidí milované, těstoviny.

Proč jsou tak špatné?

Nejsou to démoni převtěleni do potravin, to ne. Ale zkrátka pro lidské tělo nemají žádnou přidanou hodnotu. Tedy pokud nepočítáme cukr, ten hodnoty přidá, ale ne té dobré. Konzumace příliš velkého množství rafinovaných obilovin a přidaných cukrů znamená, že přijímáte příliš mnoho kalorií z jídel, která jsou zbavena značného množství živin, které ale původně obsahovala. Navíc by vás mnohdy ani nenapadlo, že určité druhy potravin, které jsou v základě slané, obsahují přidané cukry. Není to logické, ale většina průmyslově zpracovaných potravin tyto přidané cukry skutečně obsahuje.

Zbytečné kalorie

Nejsou zkrátka zdraví žádnou výhrou. Navíc konzumace potravin, které obsahují málo vlákniny a někdy i přidané cukry, zvyšují zcela zbytečně celkový kalorický příjem, rychleji se dostaví hlad, úroveň energie značně poklesne a člověk na váze přirozeně přibere.

Ovoce a zelenina tak trochu jako komplexní dobré sacharidy

Ne všechny sacharidy jsou však špatné, záleží jídlo od jídla. Ovoce a zelenina jsou bezvadným zdrojem vitamínů a minerálů, které jsou důležité pro zdraví a také přirozeně obsahují jednoduché sacharidy sestávající z jednoduchých cukrů. Ovoce a zelenina se velmi liší od ostatních jídel, které také spadají do kategorie jednoduchých cukrů. Vláknina v ovoci a zelenině mění způsob, kterým tělo cukry zpracovává a zpomaluje tak jejich trávení, což z nich tak trochu dělá komplexní sacharidy.

A jaké jsou ty dobré sacharidy?

Těmi dobrými sacharidy můžeme nazývat celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce či zeleninu. Jsou považovány za dobré, jelikož obsahují hodně vlákniny a jejich nutriční profil je dobrý, jelikož mnohdy obsahují minerály, důležité vitamíny, antioxidanty i bílkoviny. Na rozdíl od těch špatných sacharidů dělají pro tělo mnoho dobrého.

Které potraviny obsahují dobré sacharidy?

Dobrými sacharidy tak oplývá například quinoa, ovesné vločky, fazole, cizrna, edamame, jablka, banány, mrkev, brambory či sladké brambory.

Komplexní sacharidy tělo déle tráví

Dobré sacharidy jsou považovány za dobré, jelikož jsou komplexními sacharidy, což znamená, že jsou tvořeny dlouhými řetězci molekul sacharidů, které tělu trvají déle, než je stráví a převede na cukr.

Kolik sacharidů by měl člověk za den sníst?

Dobré sacharidy by měly v našem jídelníčku zaujímat 45 – 65 % celkového kalorického příjmu.

Sacharidy mohou klamat vzhledem

Tak to zní celkem jednoduše, takže budu místo obyčejného pečiva kupovat to celozrnné. To je sice dobrý nápad, jenomže mnohdy přidané cukry obsahují i potraviny, u nichž byste to vůbec nečekali. Tudíž je nutné číst složení výrobků a dívat se na nutriční hodnoty.

Kolik sacharidů? Kolik z toho cukrů?

Měli byste se zajímat nejen o to, kolik daný výrobek obsahuje sacharidů, ale také kolik přidaných cukrů (tuto informaci najdete hned pod celkovým množstvím sacharidů). Zkuste se vyhýbat co možná nejvíce přidaným cukrům. Dobrým pravidlem je volit takové potraviny, které obsahují méně než 10 g na porci.

Nezapomínejte ani na vlákninu

Vláknina patří také pod sacharidy a i tuto hodnotu je dobré sledovat. Dávejte přednost výrobkům, které obsahují minimálně tři gramy sacharidů na porci.