Esenciální mastné kyseliny. Které potraviny je obsahují a proč je potřebujeme?

Esenciální mastné kyseliny bývají skloňované ve všech pádech. Bývá zdůrazňována jejich nezbytnost pro náš organismus. Jaké jsou hlavní zdroje esenciálních mastných kyselin a kde najdeme zejména tolik potřebné omega 3 a omega 6 mastné kyseliny?

Co jsou esenciální mastné kyseliny?

Esenciální mastné kyseliny jsou takové mastné kyseliny, které si nedokáže naše tělo vytvořit samo, proto potřebujeme konzumovat potraviny, jež je obsahují. A protože se mastné kyseliny nacházejí pouze v tucích, mezi jejich hlavní zdroje patří zejména rostlinné oleje a ryby nebo mořské plody. Velice důležité jsou ω-3 a ω-6 mastné kyseliny, které se dělí podle toho, na kterém jejich uhlíku se nachází první dvojitá vazba. Podle toho se používá číslování 3, 6, nebo také 9. Takto se označují celé skupiny mastných kyselin, do nichž jmenovitě patří například kyselina alfa-linolenová (ALA), která náleží do skupiny omega 3, a kyselina linolová patřící do skupiny omega 6.

Tyto dvě zmíněné esenciální mastné kyseliny jsou nejdůležitější, protože se z nich vytvářejí další mastné kyseliny a mají nezastupitelnou funkci v organismu.

Mýty o palmovém oleji. Je pravda vše, co o něm slyšíme?

Optimální příjem omega 3 a omega 6 mastných kyselin

Z krátkořetězcové alfa-linolenové kyseliny (ALA) se v játrech vytváří další omega 3 mastné kyseliny, a sice s dlouhým řetězcem – kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová kyselina (DHA). Na tvorbu těchto kyselin má ale i vliv kyselina linolová, která zase pro změnu patří mezi omega 6 mastné kyseliny. Pokud je jí nadbytek, může chybět enzym, na který má toho na starosti více než dost, a proto se tvoří méně EPA a DHA, což je samozřejmě nežádoucí.

Proto je velice důležité přijímat ve stravě omega 3 a omega 6 mastné kyseliny ve správném poměru, a to 1:1, nebo maximálně 1:4 (omega 3:omega 6). Dle zkušeností totiž bývá příjem omega 6 mastných kyselin rozhodně nadměrný, a to jak u běžných strávníků, tak ale i u veganů a vegetariánů. Hodně omega 6 mastných kyselin obsahuje například hojně používaný slunečnicový olej, který ale nemá potřebné množství omega 3 mastných kyselin.

Omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. K čemu jsou dobré?

K čemu nám tedy omega 3 a omega 6 mastné kyseliny slouží? Omega kyseliny jsou prospěšné pro správný vývoj a fungování mozku a nervové soustavy, pro tvorbu hormonů a buněčných membrán, pro silnou imunitu i pro zdraví očí a kůže. Při nedostatku omega 3 mastných kyselin se například může projevit nezdravá pokožku a různé formy dermatitidy.

Omega mastné kyseliny potřebujeme například k tomu, abychom zabránili:

• vysokému tlaku a riziku kardiovaskulárních nemocí
• vysoké hladině cholesterolu v krvi
• vysoké hladině triglyceridů v krvi, které svědčí o riziku onemocnění srdce
• tvorbě krevních sraženin a riziku vzniku trombózy
• poruchám imunitního systému a různým alergiím
• onemocnění kůže a projevům různých dermatitid
• bolestem, otokům a tuhnutí kloubů
• zánětům v těle

Co je ztužený tuk a je vůbec zdravý?

Co jsou zdravé tuky a nezdravé tuky?

Tuky tvoří mastné kyseliny, z nichž zdravé tuky představují pouze esenciální mastné kyseliny, kterým se říká také nenasycené. Mezi nezdravé tuky, jednoduše řečeno, pak patří nasycené tuky. Rozdíl je patrný na základě jejich vzhledu, nasycené tuky bývají v tuhém stavu, teprve v teple se roztékají na olej. Esenciální mastné kyseliny ale většinou najdete pouze v podobě tekutého oleje, a tím je právě i známý rybí tuk, který netuhne.

Z živočišných tuků představují nasycené tuky například sádlo, máslo, z rostlinných tuků jsou to bambucké máslo, kokosový tuk, palmový tuk – proto jsou také tuhé! Tyto tuky bychom rozhodně měli v našem jídelníčku omezit. Velký pozor je třeba dávat na ztužené tuky, které prošly procesem hydrogenace a které se ze zdravých tekutých staly nezdravými tuhými. Takto vznikají škodlivé trans mastné kyseliny. Více si můžete přečíst v našem článku o ztužených tucích.

Esenciální mastné kyseliny – potraviny, které je obsahují

Esenciální mastné kyseliny najdeme v těchto olejích, které jsou nejvíce bohaté na omega 3 mastné kyseliny, a zároveň obsahují omega 6 mastné kyseliny ve správném poměru:

• lněný olej (lněná semínka) 4:1
• chia olej (chia semínka) 3:1
• konopný olej (konopná semínka) 1:3
• řepkový olej 1:2
• olej z vlašských ořechů (vlašské ořechy) 1:4
• makový olej

Na omega 3 mastné kyseliny je také bohatý olivový olej (ten už ale nemá optimální poměr omega 3 a omega 6 mastných kyselin).

Co způsobuje nedostatek vitamínu D a jak ho doplnit?

Rybí tuk pro děti a těhotné ženy

Dalším zdrojem esenciálních mastných kyselin jsou ryby, mořské plody a rybí tuk. Rybí tuk se odjakživa dával dětem a ačkoliv pro svou nevábnou chuť i vůni nebyl nikdy příliš oblíbený, byl považován za velice zdravý pro správný vývoj a růst dítěte. Bezesporu je to cenný zdroj omega 3 a omega 6 mastných kyselin, ale dnes se často hovoří o obsahu těžkých kovů, zejména rtuti, nebo také antibiotik v mořských rybách, řasách a dalších mořských živočiších. Stále je tento zdroj esenciálních mastných kyselin ceněný, ale je potřeba na obsah těžkých kovů (ale i dalších chemických látek, například bifenylů, pesticidů a podobně) dávat pozor, hlavně také u těhotných žen.

Je vhodné například konzumovat lososa nebo mořské řasy, kde bývá toxické zatížení nižší. Existují také kontrolované doplňky stravy s obsahem omega 3 mastných kyselin.