Hormonální jóga aneb jak ovládnout hormony a zbavit se problémů s váhou i kosmetickými strašáky

Hormony jsou chemičtí poslové v organismu, které produkují žlázy s vnitřní sekrecí. Prostřednictvím krevního oběhu cestují po těle a jednotlivé orgány úkolují v tom, co mají a nemají dělat. Když dojde k narušení jejich rovnováhy, začínají se objevovat problémy.

Projevy hormonální nerovnováhy

• Tloustnutí, hubnutí, otoky
• Únava
• Zimomřivost, horkokrevnost
• Zácpa, průjmy
• Suchá pleť, akné, pigmentace a další kožní neduhy
• Bolest a slabost svalů
• Otoky a bolesti kloubů
• Vypadávání vlasů
• Deprese, úzkosti, podrážděnost
• Pocení
• Problémy se zrakem
• Syndrom polycystických ovarií
• Gynekologické obtíže

„Za normálních okolností produkují žlázy s vnitřní sekrecí tak akorát každého hormonu. V případě, kdy je některého z hormonů příliš mnoho či málo, se může objevit řada komplikací. Narušení křehké rovnováhy v dnešním zrychleném světě přitom není nic neobvyklého,“ vysvětluje instruktorka a zakladatelka centra Domu jógy Věra Vojtěchová.

Hladiny jednotlivých hormonů se navíc v průběhu života mění. Vliv má to, jak stárneme, na vině ale může být i nesprávné fungování endokrinních žláz.

Protože hormony regulují většinu tělesných procesů včetně metabolismu a aktivity reprodukčního ústrojí, a vliv mají i na naši chuť k jídlu, náladu či váhu, hodí se držet je na uzdě. Než se svěříte farmacii, vyzkoušet můžete alternativní metody.

Mýty o hubnutí, které nemůžeme vypudit z hlavy

Držte hormony na uzdě zdravou stravou

Jedním ze způsobů je úprava stravy. Vedle důrazu na ovoce a zeleninu byste si měli dát předsevzetí konzumovat během každého jídla bílkovinu, přičemž byste jídlo měli soustem bílkoviny zahajovat. „Bílkoviny zajišťují zdraví svalů, kostí i kůže. Jejich dostatečný příjem snižuje hladinu ghrelinu, hormonu hladu, a naopak stimuluje produkci hormonů, které nám dávají signál o tom, že jsme po jídle plní,“ popisuje hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová.

Jezte pravidelně

Vyhnout byste se měli přejídání nebo vynechávání jídel, pro hormonální rovnováhu je vhodné jíst pravidelně, stejnoměrné porce. Někomu vyhovuje jíst pět menších porcí denně, jinému tři větší, aktuálně se výživoví poradci ve vztahu k hormonům přiklánějí spíše ke třem větším pokrmům, mezi nimiž byste neměli nic konzumovat ani svačit.

Problémy žen s hormonální nerovnováhou nesouvisí jen s menstruací. Umíte ji rozpoznat?

Všeho moc škodí, cukru zejména

Vyhnout byste se naopak měli cukrům a průmyslově zpracovaným sacharidům. Jejich vynechání bývá spjato se zlepšením fungování hormonů a působí proti obezitě, diabetu a dalším onemocněním.

„Fruktóza je nepřítelem číslo jedna, podílí se na vzniku inzulínové rezistence, stavu, kdy buňky řádně nereagují na signály inzulínu,“ upozorňuje na jedno z největších úskalí konzumace cukrů lektorka Věra Vojtěchová. Nezatracujte ale všechny sacharidy, zaměřte se hlavně na ty komplexní a jejich střídmý příjem.

Tuky nejsou zlo

Tuky mají vysoký sytící efekt, a navíc jako jediná makroživina neovlivňují hladinu krevního cukru. V tom mají velký benefit.

Které konzumovat? Všechny. „Nevyhýbejte se máslu a dalším přirozeným tukům, jako je například olivový či jiný olej v kvalitě extra virgin, tedy první mechanický lis. Naopak do svého jídelníčku nezařazujte rafinované oleje,“ upozorňuje Monika Bartolomějová.

Cenné jsou podle nutriční specialistky i ty, které jsou zdrojem omega 3 mastných kyselin, a kromě jiného mají blahodárný vliv i na nervovou soustavu. Najdete je například ve vlašských ořeších.

IF neboli přerušovaný půst: nejoblíbenější způsob hubnutí

Vstávat a cvičit!

Pravidelné cvičení je pro srovnání hormonů základ. Jeho největší benefit ve vztahu k hormonům plyne z toho, že snižuje hladinu inzulinu a navyšuje citlivost na inzulín. Inzulín je klíčový hormon v řadě funkcí, napomáhá buňkám brát si z krevního oběhu některé typy aminokyselin a cukr (glukózu), z nichž pak může vznikat energie. „Příliš mnoho inzulinu může vést ke vzniku inzulínové rezistence, stavu před rozvinutím cukrovky, cukrovce či onemocnění srdce,“ nastiňuje Věra Vojtěchová. Hladinu inzulínu je proto třeba hlídat. Základní je úprava stravy, kterou je vhodné doplnit i fyzickou aktivitou odpovídající vaší kondici.

Cvičení stimuluje produkci adiponektinu, hormonu s protizánětlivým účinkem regulujícího metabolismus, testosteronu a růstového hormonu. Podle Věry Vojtěchové přitom nemusíte cvičit „na dřeň“, pro blahodárný účinek na hormony postačí pravidelná chůze nebo jóga.

Hormonální jóga

„Historicky nás kortizol a adrenalin chránily před nebezpečím daným predátory, v současnosti ale stres pramení spíš z našeho nabitého životního stylu. Bohužel, kvůli chronickému stresu, třeba v důsledku přepracování, zůstávají hladiny kortizolu neustále zvýšené, což může vést k přejídání, obezitě a nezdravému ukládání tuků v oblasti břicha, ale i vysokému krevnímu tlaku, rychlému srdečnímu tepu a úzkostem,“ vysvětluje Věra Vojtěchová.

Přímo pro zkrocení hormonů existuje tzv. hormonální jóga. Ta přirozenou cestou prostřednictvím komplexních cviků harmonizuje jejich hladiny. „Stěžejní jsou v hormonální józe dechové a koncentrační techniky a dynamicky se střídající pozice, které působí na vnitřní orgány a ovlivňují produkci hormonů. Pro pozitivní vliv přitom stačí 30 minut denně,“ vysvětluje Věra Vojtěchová.

Antioxidační spirulina jako mnohostranně účinná řasa z tropických oblastí

Nenechte si přerůst stres přes hlavu

Také stres si může s hormony pohrát. Dva hlavní hormony, na které má stres vliv, jsou kortizol a adrenalin. Kortizol je znám také jako stresový hormon, protože je to právě on, díky němuž jsme schopni stresu dlouhodobě vzdorovat. Adrenalin nám zase dodává energii v momentech, kdy je potřeba vypořádat se s akutním stresem. Jak k tomu ale dodává Věra Vojtěchová, v současnosti je u části populace běžná spíše jejich nezdravě zvýšená hladina.

Zrelaxujte. Třeba na masáži

Jak hladiny kortizolu snížit? Osvojit byste si měli praktiky, jako je meditace, poslech relaxační hudby nebo cvičení zaměřené na hluboké dýchání. „Také masáže mohou přinášet organismu žádoucí uvolnění, a vás zklidnit a zrelaxovat. Vedle toho navíc mohou navyšovat hladinu hormonu štěstí serotoninu a dopaminu,“ říká k tomu Věra Vojtěchová. Kolik času byste měli podle ní redukci stresu věnovat? Vypnout byste se měli snažit alespoň na 10 až 15 minut denně, a to i v případě, že nemáte času nazbyt.

21 potravin na hubnutí. Jaké jsou ty nejlepší pro spalování tuků?

I hormony potřebují kvalitní spánek

„Příčinou hormonální nerovnováhy může být štítná žláza a její přílišná či naopak nízká aktivita, diabetes, tumor, poruchy příjmu potravy, užívání některých léků, ale i stres, trauma a špatná životospráva, u žen těhotenství, menopauza a kojení,“ popisuje MUDr. Gregorová.

Vedle výživy, cvičení a snahy o zklidnění je pro hormonální rovnováhu nezbytný i spánek. Jak tvrdí Věra Vojtěchová, když spíte málo, nebo nekvalitně, hormony jako inzulín, kortizol, leptin, ghrelin a růstový hormon se začnou bouřit a snižuje se také citlivost na inzulin. Spánek potřebuje i váš mozek, který pro své správné fungování potřebuje projít všech pět fází spánkového cyklu. Kolik hodin spánku potřebujete? U každého člověka je to jiné, obvykle se ale doporučuje doba mezi 7 až 8 hodinami každou noc.

Pokud vám hormony nesrovná změna životního stylu, svěřit se můžete do rukou moderní medicíny. „V případě menopauzy od příznaků uleví estrogenová terapie, při níž předepisujeme nízké dávky estrogenu, který lze užívat ve formě tablet, krému, nebo jej zavádět do přímo do pochvy. Při vysoké hladině androgenů je možné nasadit anti-androgenní léky, u můžu zase testosteronovou terapii, která zvýší jeho nízkou hladinu. Léky samozřejmě existují i na problémy štítné žlázy,“ uzavírá téma MUDr. Radka Gregorová, gynekoložka z Lékařského domu Praha 7 téma s tím, že na každého pacienta je třeba nahlížet individuálně a určit ideální kombinaci terapie a změn životního stylu, které povedou ke zlepšení jeho stavu.