Chůze je pro naše tělo tím nejpřirozenějším pohybem. Pomůže vám zlepšit kondici i zhubnout přebytečná kila. Při procházce přírodou se navíc nadýcháte čerstvého vzduchu a vyčistíte si hlavu.
Největší výhody chůze
Je lepší pro hubnutí chůze nebo běh? Pokud máte problémy s klouby, nebaví vás jogging, nebo se vám nechce chodit do fitness centra, určitě se zaměřte raději na chůzi. Můžete ji provádět kdykoliv a kdekoliv, nic vás to nestojí, zbytečně nezatěžujete páteř ani klouby a navíc neriskujete zranění. Kromě kvalitních bot nic nepotřebujete, proto je bezproblémová rychlá chůze v zimě na podzim, na jaře i v létě. Velmi snadno se dostanete svižnou chůzí ke štíhlosti, protože při rychlejším tempu spalujete i více energie. Ať už toužíte po zpevnění stehen a lýtek nebo hubnutí břicha, chůze pro vás bude ideální pohybovou aktivitou.
Dopady chůze na naše zdraví
- podpora kardiovaskulárního systému
- zlepšení elasticity cév
- snížení krevního tlaku
- aktivace svalových vláken
- zlepšení kondice
- posílení kostí a kloubů
- okysličení mozků a podpora paměti
- zlepšení nálady
- snížení hladiny cholesterolu v krvi
- omezení úzkostných pocitů a deprese
- spalování kalorií
Léčivé účinky chůze. Neuvěříte, co dokáží udělat procházky s naším mozkem
Jak často chodit?
Pro nejlepší výsledky choďte každý den alespoň hodinu. Dbejte na správné držení těla, ramena tlačte dolů a dozadu, dívejte se přímo před sebe. Snažte se o středně rychlou chůzi a zapojujte také trup a ruce. Chcete co nejvíce posílit i nohy? Prodlužte krok a pocítíte, jak pracují vnitřní i vnější stehna. První viditelné výsledky můžete sledovat už po prvním měsíci pravidelné chůze. Viditelnějšího efektu si všimnete po 3 měsících.
Nezapomeňte na rozcvičku
Protažení svalů zabrání jejich namožení a následné bolesti. Začněte vzpažováním a rozpažováním, pokračujte úklony na jednu a na druhou stranu a hlubokým předklonem. V předklonu se pak chyťte za špičku nohy a chvíli ji držte. Potom nohu pokrčte dozadu a přidržte ji tentokrát za kotník. To samé proveďte i s druhou nohou. Poté rozhýbejte kotníky a nárty kroužením na levou a na pravou stranu. Nakonec je dobrá i krátká chůze na místě. Svaly se vám krásně prohřejí a lépe připraví na následnou chůzi.
Základní pravidla zdravé chůze
Pokud teprve s pravidelným pohybem začínáte, první dny a týdny choďte tempem, na které jste doposud zvyklí a tempo, rychlost i čas navyšujte postupně. Při chůzi se trochu nakloňte směrem vpřed a pomáhejte si rukama ohnutýma do pravého úhlu. Správné držení těla zabrání zbytečnému namáhání kolen, kyčlí a krční páteře. Zatáhněte břicho a mírně podsaďte pánev. Hlavnu směřujte vzhůru v prodloužení páteře. Nebuďte v křeči a končetiny mějte mírně povolené. Při došlapu byste neměli jít přes patu, ale spíše přes špičku.
Držte se správné tepové frekvence
A jak je možné, že podporuje rychlá chůze spalování? Snadno se totiž dostanete do tzv. aerobního pásma, při kterém tělo spaluje kalorie. Aerobního režimu dosáhnete, když se budete držet 60 – 70 % své maximální tepové frekvence.
Výpočet tepové frekvence
max. tepová frekvence = 220 – váš věk
Z výsledného čísla si vypočítejte 60 – 70 %, vyjde vám rozmezí tepové frekvence, které byste se při chůzi měli držet, abyste spalovali tuky. Optimální hladinu tepové frekvence poznáte tak, že můžete souvisle mluvit, ale zadýcháváte se a už nezvládnete např. zpívat.
5 tipů, jak zařadit chůzi do běžného života
- Místo jízdy MHD se raději projděte.
- Nejezděte výtahem a schody vyšlápněte po svých.
- Zpočátku choďte na kratší procházky a délku postupně prodlužujte.
- Nechoďte sami, ale vezměte s sebou kamarádku nebo partnera.
- Pokud máte psa, berte ho alespoň 1x denně na delší procházku.
Proč jíst tmavé pečivo? Neochuzujte se o potřebné živiny
Chůze a spotřeba energie
K nastartování hubnutí vydržte alespoň 30 minut. Vaše tělo se potřebuje nejprve pořádně zahřát, než začne pracovat na plný výkon. Zpočátku si bere energii z nahromaděných cukrů a teprve po půl hodině začne ukrajovat z tukových zásob. Rychlá chůze vám může ubrat kalorie v hodnotě od 300 do 400 kcal za hodinu.
