IF neboli přerušovaný půst: nejoblíbenější způsob hubnutí

IF je název nádherné Kiplingovy básně ale nejen to. IF také zkratkou pro intermittent fasting neboli přerušovaný půst. Jedná se o jeden z nejpopulárnějších stravovacích trendů dnešní doby. U IF jde zkrátka o střídající se cykly půstu a jedení. A jak to funguje?

Díky IF zhubnete a zlepšíte si zdraví

Mnoho studií, a praxe ostatně také, potvrzují, že přerušovaný půst skutečně funguje. Nejenže dojde k redukci váhy, zlepší se vám metabolické zdraví, ale také vás ochrání od nemocí a teoreticky může prodloužit i život.

Půst držíme skoro všichni

Většina z nás drží půst během noci. Pro ty, kteří navštěvují lednici i v noci, toto ovšem neplatí. IF není zkrátka nic jiného než prodloužení tohoto nočního hladovění o něco déle. IF může vypadat tak, že přeskočíte snídani, první jídlo budete jíst v poledne a poslední večer. Tento způsob IF, nebo také metoda 16/8, bývá nejčastější a nejoblíbenější u přerušovaného půstu. De facto držíte půst 16 hodin každý den a čas na jídlo máte 8 hodin.

Pocítíte přísun energie

Není na tom nic těžkého. Možná si teď říkáte, že to nemůžete zvládnout, že snídani prostě potřebujete, že jinak zemřete hlady. Ze začátku možná, ale pak si zvyknete a zjistíte, že hlad nemáte, že jste se obávali zbytečně. Mnoho lidí právě naopak během půstu pociťuje více energie.

Jak zahnat hlad během půstu?

Během hodin půstu není dovoleno žádné jídlo, ale můžete pít. A víte, co se říká. Hlad je prostě jen převlečená žízeň. Zahnat hlad tak zpočátku můžete nejen pomocí vody, ale také čaje, kávy a jinými nekalorickými nápoji. Některé varianty IF dokonce povolují v půstu menší množství nízkokalorického jídla.

Půst není lidem cizí, snadno si zvyknete

Lidé jsou z historického hlediska na půst zvyklí. Velmi často se tak oddávali půstu, ať už byl nucený, když nebylo co jíst, anebo z náboženských důvodů. Řada křesťanů, buddhistů i muslimů praktikuje půst pravidelně.  Tvoří tak zcela přirozenou součást našeho bytí.

Když jste nemocní, tělo drží půst

Vzpomeňte si na chvíle, kdy jste nemocní. Jak ani na jídlo nemůžete pomyslet a když přeci jen pomyslíte, zvedá se vám žaludek a máte pocit, že už nikdy nebudete moci jídlo ani pozřít. Zkrátka, na půstu není nic nepřirozeného, lidské tělo se zvládne snadno vypořádat s delší dobou nejedení.

Tělo se půstu přizpůsobí samo

Všechny procesy v těle se půstu přizpůsobí, aby tělu umožnily přežít během dob hladu. Významnou roli v tomto všem hrají hormony, geny a důležité procesy oprav buněk. Během půstu se výrazně sníží jak úroveň krevního cukru a inzulínu, tak také značně vzroste lidský růstový hormon.

Přerušovaný půst skoro jako všelék

Mnoho lidí si zvolí IF jako redukční stravování, jelikož jde o velmi jednoduché a hlavně efektivní hubnutí tuku. Jiní, jejichž cílem není hubnutí tuku, dodržují IF pro jeho zdravotní benefity. Četné výzkumy dokazují, že IF je efektivní proti srdečním onemocněním, cukrovce II. typu, rakovině či Alzheimerově chorobě.

U IF nemusíte řešit šest či osm jídel denně

Řada dalších lidí drží IF, protože to je prostě jednoduché a praktické stravování. Nemusíte se pořád starat jen o jídlo a užívat si víc života. Nemusíte tak jíst nesmyslně čtyři, šest nebo dokonce osm jídel za den. Život není o jídle a IF je toho důkazem a současně cestou, jak se závislosti na jídle zbavit.

Metody přerušovaného půstu

Ještě než si o těchto metodách povíme něco víc, můžete se setkat i s jinými metodami IF. Tyto tři jsou však nejčastější. Můžete si dokonce vytvořit vlastní variantu IF. Každému vyhovuje něco jiného, pro každého je nějaká metoda schůdnější. Pro značné množství lidí bývá ideální metoda 16/8, jelikož je do života nejpoužitelnější. Vždyť řada lidí nemá po ránu ani hlad, proto nesnídají a ti, kteří snídají, si snadno zvyknou na to nesnídat.

Metoda 16/8

O té jsme si již řekli. Jedná se o nejčastěji praktikovaný typ IF. Půst trvá každý den 16 hodin.

Metoda jídlo-stop-jídlo

Jednou nebo dvakrát do týdne nejezte nic od jedné večeře do další večeře na druhý den. Tento půst tak trvá 24 hodin.

Metoda 5:2

Dva dny v týdnu se jí pouze 500 – 600 kcal.

Jak přerušovaný půst ovlivní buňky a hormony?

Tak třeba tuk. Díky IF se změní hladina hormonů tak, že umožní snazší redukci tuku. A buňky? Ty započnou s důležitými procesy oprav a změní genovou expresi.

Lidský růstový hormon

Hladina růstového hormonu prudce vzroste, a to až pětkrát. Pozitiva nárůstu růstového hormonu zpozorujete především na úbytku tuku a nárůstu svalové hmoty.

Inzulín

Citlivost na inzulín se zlepší a jeho hladina prudce poklesne. Nižší hladina inzulinu tak učiní uložený tělesný tuk lépe přístupným.

Buněčná oprava

Když se postíte, vaše buňky započnou buněčné opravné procesy, jako je například autofagie, při níž buňky rozkládají a odstraňují staré a nefunkční proteiny zvnitřku buněk.

Genová exprese

Přerušovaný půst nechá započnout změnám ve funkci genů, výsledkem tak může být dlouhověkost a obrana proti nemocem.

IF a hubnutí

Co si budeme povídat, hubnutí je nejčastějším důvodem, proč zkoušíme to a tamto, jestli nám to náhodou nepomůže ztratit nějaké to kilo. A co přerušovaný půst a hubnutí? To je na hubnutí jako dělané. Tím, že totiž jíte méně jídel za den, přijímáte přirozeně méně kalorií, což vede k redukci hmotnosti.

Zrychlení metabolismu o 3,6 – 14 %

Navíc k hubnutí přispěje svou troškou do mlýna i změna v hormonech. Nižší hladina inzulinu a zvýšený růstový hormon pak zvýší uvolňování hormonu noradrenalinu, který pomáhá při spalování tuku. Když tělo necháte hladovět dlouho, zpomalí se metabolismus. IF ale není hladovění jako takové a navíc nehladovíte dlouho. Právě takový krátkodobý půst dokáže rychlost metabolismu o poznání nastartovat, a to o 3,6 – 14 %.

Přerušovaný půst je efektivní i na útrobní tuk

Že je IF efektivní dokazují dokonce studie. Jejich revize z roku 2014 přišla se zjištěním, že během 3 – 24 týdnů lze pomocí IF zhubnout o 3 – 8 %. Tato revize si také povšimla, že průměrný úbytek v pase byl 4 – 7 %, což je skvělé pro ty, které trápí nitrobřišní tuk tvořící se okolo orgánů a způsobující závažná onemocnění.

IF a udržení svalové hmoty

Pokud vám záleží na svalové hmotě a přitom byste rádi redukovali tuk, i přerušovaný půst se ukazuje být za tímto účelem efektivnější než standardní metody, při nichž dochází k omezování kalorií.

Můžu pít kolu bez cukru?

Když se řeklo, že se během půstu mohou pít i jiné nekalorické nápoje, že vám na mysl přišla nekalorická kola? Krátkou odpovědí je ano, můžete. Kola, která neobsahuje kalorie, váš půst neohrozí, ale rozhodně byste se jí neměli prolévat od rána do oběda. To, že neobsahuje kalorie, ještě neznamená, že je zdraví prospěšná.

Pozor na aspartam

Obsahuje aspartam, a to by vás mělo zajímat víc, než nějaké kalorie. Evropská unie doporučuje maximálně 40 mg aspartamu na kilogram váhy. Nejlépe si ve všech dietních kolových nápojích stojí Coca Cola Zero, jedna plechovka o obsahu 0,33 l litrů obsahuje 87 mg aspartamu, což by podle povolení EU bylo u průměrného člověka 32 plechovek denně.

Umělému sladidlu aspartam hrozí po téměř 40 letech zákaz. Jak škodí?

Kola na vodu stejně nemá

Ovšem také byste měli brát na vědomí, že když něco povolí nebo doporučí EU, že to není svaté a bezpečné. Když už se snažíte stravovat správně, zhubnout tuk a zlepšit svou kondici, měli byste se snažit toho dosáhnout co možná nejčistší formou. Takže vodou. A pokud budete mít nezvladatelnou chuť na něco sladkého, kolu si klidně dejte, stejně tak, jste-li milovníky kávy, dopřejte si kávu. Ale rozhodně se na tom nesnažte hodiny půstu „přežít“. Spíš svůj půst posouvejte tím přirozeně zdravým směrem. Uvidíte, že to za chvíli drhnout přestane.

Nejdůležitější nakonec

Pamatujte si, že ani IF není žádnou zázračnou metodou, kterak zhubnout. Funguje, protože vynecháte jídlo, tím sníte za den méně kalorií. Předpokládá se, že budete ale dodržovat zdravý a vyvážený jídelníček. Tudíž žádná smažená jídla či přehršel průmyslově zpracovaných potravin. Měli byste si hlídat příjem makroživin a správně si jejich hodnoty nastavit. Pokud budete držet půst 16 hodin a během těch následujících 8 hodin naládujete do sebe to, co byste naládovali jinak za celý den, žádný přerušovaný půst fungovat nebude. Kouzelný bohužel není.