2 fotky 
Cítíte se unavení a vyčerpaní? Bolí vás často hlava nebo záda? Správné držení těla má klíčový vliv na naše zdraví. Je potřeba na něm neustále pracovat. Předejděte bolesti zad a naučte se správné držení těla. Poradíme vám také, jakým zlozvykům se vyhnout. Víte, jak vypadá správné držení těla?
Naučte se správné držení těla
Kdekdo už dnes neví, jak vypadá správný postoj. Sedíme celý den u počítače, jsme shrbení, vše nás bolí. Naučte se zapojit ty správné svaly. Při správném postoji se zapojuje hluboké břišní svalstvo, které je většinou ochablé. Je potřeba svaly zpevnit a narovnat se, abychom vypadali mladě a vitálně.
Jak předcházet bolestem zad. Řešte správně 5 nejčastějších činností
Špatné držení těla
Nejčastějším problémem bývají kulatá záda a vyklenutí hrudní páteře (tzv. zvýšená hrudní kyfóza). Ta je typická pro sedavé zaměstnání, ale např. také pro maminky, které neustále chovají své děti a celé dny se k nim předklánějí dolů. Pokud máte dítě druhé či třetí, je téměř jisté, že se vaše držení těla již zdeformovalo. Také bohužel dnes trávíme hodně času sledováním mobilního telefonu s předkloněnou hlavou?
Kulatá záda bývají doprovázená předklonem hlavy. Pokud máme hlavu předsazenu dopředu, nese naše krční páteř až o dvojnásobek větší váhu (hlavy), než kdyby byla hlava umístěna přímo nad krkem. S tímto postojem nejvíce souvisí migrény a bolesti šíjového svalstva. Krční páteř je neúměrně přetěžována. Jde o typický problém lidí, kteří pracují u počítače. Jak tomu předcházet se dozvíte v další části.
Dalším problémem je prohnutí v oblasti bederní páteře (zvýšená bederní lordóza). Vzniká v důsledku ochablých břišních svalů a zkrácených a tuhých zádových svalů. Lze ji pozorovat zejména u mužů s větším břichem. V důsledku nerovnoměrné distribuce váhy na těle dochází k vystrkování břicha dopředu.
V neposlední řadě bývá problém s plochými zády, kdy dochází ke zploštění zkřivení páteře (vychýlení z dvouesovitého zakřivení páteře).
Skolióza
Kapitolou samu pro sebe je pak skolióza páteře (vychýlení páteře do jedné strany. Může být buď vrozená (zejm. se to týká novorozenců, kteří byli v břiše matky umístěni koncem pánevním, příp. měli porodní váhu nad 3,5 kg, což jim neumožňovalo pohyb v břiše). Anebo získaná, což se týká např. dětí nošených v šátku či nosítku nebo umisťovaným do lehátek před 4. měsícem života. Páteř ještě není osvalená a jakýkoli tlak (těžká hlavička) shora ji může nenávratně zdeformovat. Není výjimkou, že desetileté děti musejí kvůli skolióze podstoupit operativní zákrok. Těžké tašky s učebnicemi tomu také nepřispívají. Co se týče správného držení těla u dětí, platí pro ně podobná pravidla jako pro dospělé. Konkrétní cviky a opatření pro správné držení těla představíme níže.
Vliv kultury na držení těla
V dnešní době už málokdo ví, jak má správný postoj vypadat. Během historie se názory na optimální držení těla lišily. Dřívější názory na správné držení těla (Tyršův vliv) s vystrčením prsou a přitažením lopatek k sobě vedlo k nefyziologickému postavení hrudníku s vysunutým postavením žeber a zkrácením prsních svalů, které táhnou hrudník nahoru do nádechového postavení.
Schválně, v jaké pozici čtete tento článek? Uvědomte si, v jaké pozici jsou právě teď vaše záda. Sedíte shrbení nad počítačem nebo nad mobilním telefonem?
Co o nás říká držení těla
Nejen, že nám shrbená záda navenek přidávají mnoho let navíc, postoj těla je také součástí neverbální komunikace. Shrbený člověk má díky gravitaci v obličeji více vrásek, působí nesebevědomě a smutně. Lidé se podvědomě vyhýbají komunikaci se skleslým člověkem, anebo se k němu chovají dominantně. Pokud si přejete být okolím vnímáni jako atraktivní, přátelský a přímý člověk, je zapotřebí se narovnat!
Které svaly zapojit?
Správné držení těla se týká postavení chodidel, kotníků, kolenou, kyčlí, páteře, lopatek, ramenou a temena hlavy. Břišní svaly a střed těla (core) by měl být aktivní při všech denních úkonech. Na aktivaci vnitřních svalů břicha myslí např. jóga, která zdůrazňuje, že po celý den, při cvičení i při sezení, zkrátka při všem, musíme neustále vědomě vtahovat svaly pánevního dna dovnitř (tzv. zámek múllabandha).
Jak se mít ráda? Získejte větší sebevědomí během několika dní!
Dýchejte do bránice a vtahujte pánevní dno!
Ochablé pánevní dno kromě bolestí zad způsobuje také inkontinenci, problémy v sexuální oblasti, problémy s trávením či se zácpou. Aby se vnitřní orgány prokrvily, je potřeba do zataženého pánevního dna pořádně dýchat. Většinou ženy mají zkrácený den. Dýchají jen do plic. Přitom bránicové dýchání je pro správné držení těla klíčové. V těle spolu vše souvisí. Špatné postavení jedné části ihned ovlivní jinou atd.
Správné postavení chodidel
Od chodidel vše začíná! Tvoří se tu otlaky a nerovnosti nebo se propadá nožní klenba, pokud špatně našlapujeme. Aktivací chodidel ovlivňujeme další části těla. Správné našlapování je takové, které se opírá o tři body chodidla – bod pod patou, malíkem a palcem. Při chůzi bychom měli došlapovat na všechny tyto tři body, které společně tvoří pomyslný trojúhelník, abychom se vyhnuli svalovým dysbalancím a problémům s kyčlemi, koleny nebo zády.
Správný postoj – pozice hory
Důležité je, aby byl všechny klíčové oblasti těla umístěny nad sebou, a byla tak zajištěna neutrální pozice v celém těle. Jakékoli vychýlení znamená zvýšení váhy na některou část páteře. V józe představuje správný postoj v základní pozici – pozici hory (tadásana).
Chodidla
Při správném postoji mají být chodidla a kotníky postaveny na šířku pánve. Zvedněte prsty nahoru a rozevřete je do vějíře. Ucítíte, že se opřete do tří bodu na chodidlech (velká kost pod palcem, pod malíkem a pata). Vnímejte, že abyste udrželi toto postavení chodidel, zapojily se svaly předního stehna. Pomalu pouštějte prsty dolů a udržujte stále tříbodovou oporu o chodidla i s aktivitou stehen. Váha je rozložena mezi tyto tři body – není víc na prstech nebo na patách.
Kolena drží pozici přímo nad kotníky a jsou stabilizovaná. Jsou rovně (žádné X nebo O). Jsme v přirozené pozici, pánev a bederní oblast zad není ani podsazená ani prohnutá.
Ramena a lopatky
Ramena a lopatky jsou roztažené do strany, ramena jsou co nejdál od uší (pocit dlouhé šíje) a mírně stažená dozadu a dolů. Páteř je vytažená až do temene hlavy. Představujeme si, že nás někdo vztahuje za vrchol hlavy vzhůru. Brada je mírně zasunutá zpět, pohled očí jde vpřed.
Teď už jen tento správný postoj dodržovat a umět ho zapojit při běžných úkonech. Jak již bylo řečeno výše, je třeba mít všechny svaly, které zapojujeme posílené a zaktivizované, neboť vše souvisí se vším. Při posilování břišních svalů si uvědomte, že ke správnému postoji usilujeme o posílení hlubokého transverzálního svalu.
Cviky na správné držení těla
Pozici hory opakujte během dne alespoň 10x na pár sekund, minutu. Kdykoliv budete stát na zastávce, čekat ve frontě, s někým komunikovat, zkuste na chvilku změnit váš postoj a brzy uvidíte změny. Kromě pozice hory jsou zásadní také jakékoli cviky na posílení páteře a břišní stěny. Výborné je samozřejmě plavání (střídejte styly – na znak, prsa, kraul, pokud umíte, dýchejte do vody, ať hlavu příliš nezakláníte)
Postavte se ke zdi!
Pokud si nejste jisti, zda je váš postoj správný, zkuste se postavit ke zdi. Otevřete hrudník, aby se vaše ramena dotýkala zdi. Pozor také na hlavu, která se rovněž opírá o zeď. Stůjte tak alespoň minutu, aby si správné postavení tělo zapamatovalo.
Protahování svalů na krku
Svaly okolo krční páteře bývají zkráceny. Kromě trénování správného postoje je také potřeba tyto svaly protahovat. Nejúčinnějším cvikem jsou nohy za hlavu. Lehněte si na zem a zkuste dát nohy za hlavu. Zaktivujte břišní svaly. Pokud to budete zkoušet dva týdny, dosáhnete chodidly na zem. Za měsíc již dosáhnete na zem I koleny. Vězte, že tato pozice je tak uvolňující (ačkoli to zpočátku jistě bude tahat, protože máte svaly zkrácené), že bez ní pak již nebudete moct fungovat.
Tímto cvikem protáhnete zadní šíjové svaly. Abyste si protáhli svaly na krku vpředu, zkuste dělat opatrné a opravdu pomalé kroužky hlavou. V pozici, kdy je hlava na straně a mírně zakloněná chvíli setrvejte a vnímejte, kde to tahá. Vědomě toto místo hlubokým nádechem prodýchejte.
Protáhněte si ramena
Postavte se k rámu od dveří a chyťte rukou zeď. Roztáhněte prsty a otáčejte se směrem o ruky. Cítíte protažení prsních svalů v úponu na rameno? Držte pozici půl minuty a ruce vystřídejte.
Pozor na každodenní (zlo)zvyky
Většina lidí dnes pracuje u počítače. Je opravdu důležité mít stavitelnou židli. Monitor musí být ve stejné výšce jako hlava, aby se oči dívaly rovně. Pokud se oči sklánějí dolů, intuitivně se také hlava sklání. Vytváří se neadekvátní tlak na krční páteř, který se dřív nebo později projeví nejrůznějšími bolestmi. Vzdálenost očí od monitoru by měla být 45 až 60 cm. Většinou je počítač příliš nizko. Vypodložte si jej knihami nebo podložkami.
Nenoste těžké tašky
Zejména školou povinné děti by měly používat tašky na kolečkách, které se dnes již ve školách rozšířily. Je nepřípustné, aby si děti křivily páteř. Z tohoto ohledu je vhodné děti do a ze školy vozit autem nebo vodit a tašku jim vzít. Nebo investovat do dvojích učebnic. Pozor také – samotné školní tašky jsou relativně těžké. Investujte do odlehčených.
Pokud nosíte kabelku, střídejte strany. Snažte se s sebou nebrat zbytečně moc věcí, které nepotřebujete. Vhodnější jsou kabelky přes tělo křížem (tzv. cross-body), které tolik nevychylují osu, nicméně i u těch je potřeba střídat strany. V ideálním případě si pořiďte nějaký batůžek, který je naštěstí nyní velice v módě.
Protáhněte se každých 30 minut!
Každou půlhodinu před počítaček je potřeba se protáhnout. Protáhněte si ruce vzhůru, předkloňte se a prověště záda směrem dolů. Uvolněte při tom krční páteř.
Pás na správné držení těla
Zkuste pás pro správné držení těla, který se prodává v obchodech se zdravotnickými potřebami. Speciální bandáž je pomůcka pro správné držení těla, která především protáhne svaly správným směrem. Je ale potřeba je ještě posílit.
Rada na závěr
Sdílejte tento článek třeba na Facebooku nebo si jej přiložte do emailu, abyste se k němu mohli kdykoli vrátit. Správné držení těla je potřeba trénovat neustále. Cvičte jógu, pilates, choďte na procházky, zkuste pomalý běh, bosu či zajděte za fyzioterapeutem, pokud vaše problémy neustávají.
