Jak podpořit hluboký spánek a proč je pro nás tak důležitý?

K tomu, abychom si dostatečně odpočinuli, potřebujeme alespoň 8 hodin spánku denně. Ale ne jen tak ledajakého spánku! Velice důležitá je kvalita spánku a dostatečně dlouhá fáze hlubokého spánku, který nám umožňuje zrelaxovat celé tělo a nabrat nové síly do dalšího aktivního dne. Existují totiž různé fáze spánku, o kterých si povíme něco víc, stejně jako o tom, jak takový hluboký spánek co nejvíce podpořit, abychom byli zdraví a spokojení.

Jaké existují fáze spánku?

V průběhu spánku se střídají dvě zásadní spánkové fáze. Jsou to REM spánek (Rapid Eye Movement – rychlé oční pohyby) a NREM (non Rapid Eye Movement – bez rychlých očních pohybů) spánek. Zatímco REM spánek umožňuje živé sny, protože je mu vlastní vysoká mozková aktivita, při NREM spánku se mozkové vlny zpomalí a my se propadneme do hlubokého spánku, ve kterém o sobě moc nevíme a po probuzení si obvykle nic nepamatujeme. Nejvíce hluboký spánek nastává až v konečné fázi NREM spánku a umožňuje dokonalý odpočinek našeho mozku.

REM spánek

REM a NREM spánkové fáze se v průběhu noci střídají. Každá z nich trvá různě dlouhou dobu. To také souvisí s věkem. Například u novorozence převládá REM spánek, který tvoří až 80 % celkové doby spánku. U dospělého je to pouhých 25 %. Proto má také novorozenec živé sny, spí lehkým spánkem a snadněji se probudí na kojení, zpravidla se sám budí co tři nebo čtyři hodiny. REM spánek také znemožňuje pohyb těla – zatímco mozková aktivita je nejvyšší, svaly jsou dokonale uvolněné, ochrnuté a neschopné pohybu. Tep může být zrychlený, rovněž i dýchání. REM spánek se opakuje přibližně každých 90 minut poté, co usnete.

NREM spánek

U NREM spánku vše probíhá naopak, než je tomu u REM spánku. Zatímco velmi tvrdě spíme a nevíme o sobě, naše svaly se mohou pohybovat. Proto také v této fázi hlubokého spánku někdy dochází k náměsíčnosti, anebo k tzv. nočním děsům, kdy má člověk zlé sny, které si nepamatuje, ale v jejich průběhu může křičet ze spaní, kopat, škrábat, kousat a pohybovat končetinami. Také se v této fázi mohou děti (nebo i dospělí) pomočovat. Během NREM spánku jsou zpomalené rychlé oční pohyby, srdeční frekvence a také dech. Klesá i tělesná teplota. Pokud jsou v okolí slyšet zvuky, nemusí vás vůbec probudit. Jedna tato fáze spánku může trvat 45 až 90 minut.

Syndrom neklidných nohou znemožňuje spánek. Pomůže přírodní medicína?

Co nastává po usnutí?

Ihned po usnutí nastává lehký NREM spánek, který trvá jen krátce. Během této doby může dojít k cukání svalů, anebo k počátku snění. Dále pokračuje ještě stále lehký spánek, který už pomalu přechází do stabilnějšího spánku. Zpomaluje se dech a srdeční frekvence, uvolňují se svaly, klesá tělesná teplota a mozkové vlny jsou aktivní – jste ve fázi REM spánku.

Ve třetí fázi spánku postupujete do hlubšího spánku, kdy je už těžké vás probudit a vaše svaly jsou zcela uvolněné. Čtvrtá fáze spánku je nejhlubší, jedná se hluboký NREM spánek, kdy dochází k potřebným léčebným a regeneračním procesům v těle, například k obnově buněčné energie a opravě tkání.

Pátá fáze spánku je REM a tehdy se vám budou zdát nejživější sny. Ochrnutí svalů umožňuje dokonalou ochranu před tím, abyste fyzicky předváděli své sny a nevstávali z postele.

K čemu je dobrý hluboký spánek?

Hluboký spánek podporuje v těle spoustu důležitých procesů. Například hypofýza vylučuje potřebné hormony jako je lidský růstový hormon, který potřebují děti ke správnému vývoji a růstu. Hluboký spánek také umožňuje obnovu energie, regeneraci buněk, vyrovnání hladin cukru v krvi, detoxikaci mozku a posílení imunitního systému. Rovněž podporuje proces učení, zpracovávání informací a jejich ukládání do paměti. Během této doby se nemocné tělo uzdravuje a dochází k obnově fyzických i duševních sil.

Pokud nemáme dostatek hlubokého spánku, hrozí nám velká únava a vyšší riziko vzniku onemocnění jako jsou například cukrovka, Alzheimerova choroba, kardiovaskulární onemocnění a mrtvice.

Nehádejte se v ložnici! Hrozí vám nespavost, deprese či impotence

Kolik hlubokého spánku denně potřebujeme?

S narůstajícím věkem od dětství potřeba hlubokého spánku narůstá, se zvyšujícím se věkem ve stáří zase klesá. Pokud je vám pod 30 let, můžete mít zhruba 2 hodiny hlubokého spánku během noci celkem. Jestliže je vám ale třeba nad 65 let, váš hluboký spánek třeba představuje jen půl hodiny za noc nebo i méně. Nejvíce hlubokého spánku potřebují mladí lidé v produktivním věku.

I když třeba spíte 9 hodin denně a nedochází u vás k NREM hluboké fázi spánku, anebo je příliš krátká, pak se můžete cítit velmi unavení. I přestože dlouho spíte, u vás může dojít ke spánkové deprivaci.

Kolik hodin denně spí děti a kolik dospělí?

Novorozenec a kojenec prospí většinu dne. Miminka potřebují spánku nejvíce, prospí asi 16 hodin denně a většinu času u nich probíhá REM spánek, později je to u dětí celkově asi 50 % REM spánku a zbývajících 50 % spánku je rozděleno na různé fáze NREM spánku. Batolata potřebují až 14 hodin spánku, předškoláci přibližně 10 až 13 hodin spánku, školáci 9 až 12 hodin a dospívající děti 8 až 10 hodin spánku denně.

Dospělý pracující člověk spí obvykle 6 až 8 hodin denně, často i méně. U seniorů potřeba spánku opět narůstá, ale již klesá NREM fáze spánku.

Kdy dochází k poruchám hlubokého spánku?

Pokud jsme ve stresu a každou chvíli se probouzíme, hlubokého spánku máme velmi málo, protože na něj během střídání nočních spánkových fází třeba ani nedojde. Totéž mohou například prožívat ženy po narození dítěte, které během noci kojí své dítě. Poruchy také mohou způsobovat různé léky, které užíváte, návykové látky či alkohol.

Při nejrůznějších závažných poruchách spánku lze podstoupit vyšetření ve spánkové laboratoři, kde se pomocí napojení na přístroje například sleduje: rychlost dýchání, hladiny kyslíku, pohyby těla, vaše tepová frekvence a mozkové vlny. Díky tomu se dá zjistit, k jakým spánkovým fázím u vás dochází.

Přikrývky, které pomáhají s nespavostí. Jak vám navodí spánek?

Jaké jsou negativní důsledky celkového nedostatku spánku?

Pokud nám celkově bude chybět zdravý spánek, můžeme se tím dopracovat k závažným následkům. Jsou to například:

potíže s pamětí a soustředěním
změny nálady
melancholie, deprese a úzkosti
plačtivost, různé emoční stavy
oslabená imunita a zvýšené riziko náchylnosti k infekcím
zvýšené riziko úrazů a dopravních nehod
špatné zvládání stresu
vysoký krevní tlak
přibývání na váze až obezita
riziko cukrovky
nízká sexuální touha
riziko srdečních onemocnění
předčasné stárnutí
poruchy metabolismu
vyšší riziko vzniku autoimunitních chorob

Jak podpořit hluboký spánek?

Hluboký spánek podporuje klid, dobře větraná místnost, lehká strava před spaním a pravidelné usínání ze stejnou dobu a ještě před půlnocí. Pomáhá také teplo, například horká koupel před spaním. Zásadní je spát dlouhou dobu a brzy usínat, abychom spali alespoň osm hodin a stačily se prostřídat všechny potřebné spánkové fáze. Je nutné vyhýbat se kofeinu, alkoholu a nikotinu. Vadí i příliš času u televize nebo u světla monitoru notebooku či mobilního telefonu. Ideální je vytvořit si vlastní spánkové rituály, které vám pomohou navodit zdravý, klidný a ničím nerušený spánek.

Zdroje: wikipedie, How Much Deep Sleep Do You Need?

Deep Sleep: Stages, Benefits, Requirements, Tips, and More