Mangold je vynikající zelenina plná vitamínů. Víte, jak ho připravit?

Mangold je zdraví prospěšná a zároveň chutná letní zelenina, kterou lze nejlépe připodobnit ke špenátu. Podívejte se, jak mangold připravit či vypěstovat na vlastní zahrádce, a vyzkoušejte jednoduché recepty z mangoldu, které jsou jako stvořené pro hektické dny.

Co je mangold a jak chutná?

Mangold je zelenina příbuzná špenátu a řepě. Jeho stonky mohou mít červenou, bílou, žlutou i fialovou barvu, díky čemuž působí dekorativnějším dojmem než například zmíněný špenát. Konzumují se jak stonky, tak listy, nicméně stonky vyžadují o něco delší tepelnou úpravu.

Mangold chutná velmi podobně jako špenát a skvěle se hodí jak do salátů, tak například do omáček nebo těstovinových jídel. Výhodou je jeho rychlá a snadná příprava. V obchodech a na farmářských trzích bývá k sehnání zhruba od května do září. Mangold si lze rovněž vypěstovat na zahradě – na péči je velmi nenáročný a jeho úroda bývá bohatá.

5 důvodů, proč je mangold zdraví prospěšný

Proč mangold zařadit do jídelníčku? Především proto, že je významným zdrojem některých vitamínů, minerálních látek a antioxidantů. Zdravotními benefity mangoldu se dopodrobna zabývá dietoložka Mgr. Jillian Kubala v článku pro zdravotnický portál Healthline.

Vitamíny

Prvním důvodem, proč je pro nás mangold zdravý, je vysoký obsah vitamínů. Malá porce vařeného mangoldu (cca 180 gramů) pokryje potřebnou denní dávku vitamínu A, K a bezmála také dávku vitamínu C.

Vitamín A je důležitý především pro náš zrak – podílí se na ochraně očí a ovlivňuje schopnost vidět a rozlišovat barvy. Rovněž hraje důležitou roli v procesu dělení buněk a růstu kostí. V neposlední řadě přispívá ke správnému fungování imunitního systému a má antioxidační účinky.

Vitamín K se rovněž podílí na mnoha důležitých procesech v organismu. Je nezbytný například pro optimální srážlivost krve či zdraví kostí. S nedostatkem vitamínu K se ostatně pojí osteoporóza a zvýšené riziko zlomenin. Mangold představuje jednoduchý způsob, jak vitamín K doplnit, jelikož jej obsahuje ve velkém množství.

Vitamín C, který v mangoldu rovněž najdeme, je antioxidant chránící buňky před účinky volných radikálů. Jak známo, volné radikály přispívají ke vzniku rakoviny, srdečních chorob a dalších onemocnění. Kromě toho má vitamín C pozitivní vliv na činnost nervové soustavy a pomáhá snižovat únavu a pocit vyčerpání.

Nejlepší betakaroten najdete v mrkvi i rajčatech. Jak poznáte jeho nedostatek?

Minerální látky

Pokud jde o minerály, našli bychom v mangoldu především vápník, hořčík a draslík. Tyto látky mají pozitivní vliv mimo jiné na krevní tlak, čímž snižují riziko vzniku srdečních onemocnění. Ze studie zkoumající souvislosti mezi konzumací různých druhů zeleniny a srdečními onemocněními vyplývá, že u lidí, kteří si pravidelně dopřávali určité množství mangoldu, byla pravděpodobnost vzniku tohoto druhu onemocnění o 17 % nižší.

Antioxidanty

Některé z antioxidantů obsažených v mangoldu jsme již zmínili. Jedná se o vitamíny A a C, které různými způsoby ovlivňují fungování lidského organismu a také bojují proti vlivu volných radikálů. Kromě nich lze v mangoldu najít betakaroten, lutein, vitamín E a tzv. flavonoidní antioxidanty, mezi něž patří například kvercetin, kaempferol či vitexin.

Všechny zmíněné antioxidanty se podílí na snižování oxidačního stresu, který podporuje vznik mnoha chorob, například srdečních onemocnění, Parkinsonovy nemoci nebo Alzheimerovy choroby.

Vláknina

Vláknina je další živinou nezbytnou pro správné fungování organismu. Podporuje trávení, pomáhá udržovat zdravou hladinu cholesterolu a stabilizuje hladinu krevního cukru. Nedostatek vlákniny ve stravě se podílí na vzniku rakoviny tlustého střeva, rakoviny žaludku nebo různých srdečních onemocnění.

Vysoký obsah vlákniny je doménou v podstatě každého druhu zeleniny. Jak je vidět, mangold není výjimkou – 175 gramů vařeného mangoldu obsahuje 4 g vlákniny, což je 15 % doporučeného denního příjmu.

Minimum kalorií

Další nesporným benefitem mangoldu je jeho nízká kalorická hodnota. Obsahuje jen 35 kalorií na 175 gramů, proto jej lze bez obav zařadit i do redukčního jídelníčku. A co víc, mangold hubnutí dokonce podporuje – potraviny s vysokým obsahem vlákniny totiž navozují pocit sytosti po jídle, čímž snižují riziko přejídání.

Jak se mangold připravuje?

Mangold je možné připravovat v podstatě stejně jako listový špenát. To znamená, že jej lze jíst jak za syrova, tak po tepelné úpravě. Je potřeba počítat s tím, že teplem značně ztratí na objemu a že stonky je třeba upravovat déle než listy. Stonky se od listů dají jednoduše oddělit a poté připravit samostatně. Vždy kupujte pouze takový mangold, jehož listy jsou sytě zelené a pevné, nikoliv nažloutlé nebo povadlé.

Stejně jako špenát se i mangold hodí například do omáček, salátů nebo těstovinových jídel. Rovněž jej lze podávat jako přílohu k různým druhům masa. Zároveň představuje ideální druh zeleniny pro blanšírování, což je technika spočívající v bleskovém uvaření a následném prudkém ochlazení v ledové vodě. Díky blanšírování se zelenina zbaví mikroorganismů, ale zachová si svou barvu, chuť i zdraví prospěšné látky.

Jak mangold uchovávat?

Čerstvý mangold lze uchovávat v lednici po dobu několika dní. Pokud víte, že jej nestihnete spotřebovat, můžete jej také zamrazit. Před mražením je však vhodné mangold blanšírovat.

Jak na blanšírování mangoldu?

Blanšírování je velmi jednoduchá kuchařská technika, kterou využijete při přípravě mnoha druhů zeleniny, ovoce, masa nebo ořechů. Jedná se o krátké uvaření suroviny ve vodě a její následné ochlazení. Podívejte se, jak blanšírovat mangold krok za krokem.

1. Připravte si dostatečně velkou nádobu se studenou vodou. Můžete do ní přidat několik kostek ledu.
2. Listy mangoldu rozeberte a opláchněte. Dejte však pozor na to, aby se listy pod proudem vody nepoškodily.
3. V dostatečně velkém hrnci přiveďte k varu vodu. Stonky mangoldu oddělte od listů. Stonky vařte asi tři minuty, listy pouze dvě minuty.
4. Nakonec mangold vyjměte z vroucí vody a vložte ho zhruba na dvě minuty do hrnce se studenou vodou.
5. Nechte okapat a použijte dle libosti.

Výhodou je, že blanšírovaný mangold je vhodný k zamražení i okamžité konzumaci. Takto připravené stonky i listy stačí jen přimíchat například do omáčky, není nutné je dále vařit.

Chcete zamrazit zeleninu? Naučte se, jak ji připravit a jak se promění po rozmražení

Pěstování mangoldu

Pěstování mangoldu je velmi nenáročné. Ještě před tím, než zasadíte semena, se rozhodněte, kdy byste mangold rádi sklidili. Výsev koncem léta zajistí podzimní sklizeň, výsev během dubna zase jarní sklizeň. Záhon s mangoldem zalévejte pravidelně, nikoliv však nadměrně. Půdu je také vhodné pravidelně kypřit. Případné květy mangoldu vždy ihned odstraňujte, jinak se rostlina bude soustředit na tvorbu květů, ne listů. Na zimu mangold přikryjte chvojím, listím nebo netkanou textilií, abyste předešli poškození mrazem.

Kdy mangold sklidit?

Mangold se sklízí na jaře či na podzim, nejpozději většinou koncem října. V některých případech lze mangold sklízet také v zimě, záleží především na počasí. Mangold roste poměrně rychle a na jaře často znovu obrazí.

3 jednoduché recepty z mangoldu

Mangold můžete bez obav použít do pokrmů, které se běžně připravují z listového špenátu. Další možností je inspirovat se recepty zmíněnými níže. Což takhle vyzkoušet zapečený mangold s fetou, chimichurri omáčku z mangoldu nebo špagety s mangoldem a pecorinem?

Zapečený mangold se sýrem feta

Tento recept je důkazem toho, že v jednoduchosti je krása. Zkuste zapečený mangold se sýrem feta a přesvědčte se sami.

Ingredience:

• 1 mangold
• 1 cibule
• 2 lžíce olivového oleje
• 120 g sýru feta
• sůl, pepř

Postup:

1. Troubu předehřejeme na 180 °C. Listy mangoldu rozebereme, opláchneme a oddělíme od stonků.
2. Cibuli i stonky mangoldu nakrájíme na menší kousky, zakápneme lžící olivového oleje, dochutíme solí a pepřem a dáme na plech vyložený pečicím papírem. Pečeme 15 minut.
3. Listy také nakrájíme a promícháme s olivovým olejem, poté je přidáme k předpečeným stonkům. Navrch dáme na kostičky nakrájený sýr feta a vrátíme zpět do trouby. Pečeme dalších 15 až 20 minut, dokud listy nezačnou zlátnout.

Počet porcí: 4
Obtížnost: snadné
Doba přípravy: 45 minut

Vaření podle ročních období. Hubnutí vám půjde samo!

Chimichurri omáčka z mangoldu

Chimichurri je studená omáčka, která se používá jako dip k masu nebo na dochucení různých pokrmů. Originální recept obsahuje petržel, tu je však bez obav možné nahradit právě mangoldem.

Ingredience:

• ½ mangoldu
• 2 stroužky česneku
• 100 ml olivového oleje (množství lze přizpůsobit požadované konzistenci)
• 1 lžíce vinného octa
• sůl, pepř, chilli

Postup:

1. Mangold rozebereme na jednotlivé listy, které dobře opláchneme.
2. Všechny ingredience vhodíme do mixéru a rozmixujeme na hladkou omáčku / pastu. Hned podáváme, popřípadě necháme uležet v lednici.

Počet porcí: 4
Obtížnost: snadné
Doba přípravy: 10 minut

Špagety s mangoldem a pecorinem

Receptů na těstoviny není nikdy dost, zvláště pokud jsou jednoduché a rychlé. Zkuste špagety s mangoldem a sýrem pecorino, které můžete podávat třeba jako lehký oběd.

Ingredience:

• 1 mangold
• 6 lžic olivového oleje
• 6 stroužků česneku
• chilli vločky
• 4 lžíce strouhaného sýru pecorino
• sůl
• 500 g špaget

Postup:

1. Nejprve si připravíme mangold. Rozebereme jej na jednotlivé listy, které opláchneme a oddělíme od stonků. Poté se pustíme do blanšírování. V hrnci přivedeme k varu dostatečné množství vody. Stonky vaříme tři minuty, listy dvě minuty. Po uplynutí této doby mangold ihned vložíme do ledové vody a počkáme asi dvě minuty, poté ho vyjmeme, necháme okapat a nakrájíme na proužky.
2. Špagety uvaříme podle návodu.
3. V hluboké pánvi si rozehřejeme olivový olej, do kterého přidáme prolisovaný česnek. Je důležité česnek nespálit, protože by zhořkl. Česnek v oleji spíše jen prohříváme, aniž bychom jej nechali zezlátnout. Těsně před vypnutím plotýnky vmícháme chilli vločky a nakrájený mangold. Dochutíme špetkou soli.
4. Uvařené špagety promícháme s česnekovou-mangoldovou směsí, posypeme strouhaným pecorinem a můžeme podávat.

Počet porcí: 4
Obtížnost: snadné
Doba přípravy: 30 minut

Zdroje: healthline.com, mayoclinic.org, ncbi.nlm.nih.gov, thespruceeats.com, zahradkarskaporadna.cz