Máte kulatá záda? S tzv. hyperkyfózou vám pomůže cvičení jógy

Bolí vás někdy hlava? Máte zatuhlý krk a špatně spíte? Příčina může být tam, kde byste ji nikdy nehledali: ve vašich kulatých zádech. Většina Čechů má nějaké nedostatky v držení těla a k častým problémům patří právě hrudní hyperkyfóza. Poradíme vám, co s ní.

Paní Alenu léta trápily bolesti hlavy od zatuhlé krční páteře. Když ji jednou kamarádka vytáhla na lekci jógy pro začátečníky, dozvěděla se, že na vině můžou být její shrbená záda. „Když zakulatíte hrudní páteř, krk to pak musí kompenzovat a dostává se do nepřirozeného postavení. Následně se zkracují prsní svaly, ochabují svaly mezi lopatkami a přetěžují svaly na šíji. A bolesti jsou na světě,“ vysvětluje vznik problému Mgr. Adnan Ahmetašević, vedoucí fyzioterapeut Lékařského domu Praha 7. Alena se rozhodla, že u cvičení už zůstane.

„Cvičení, které pomáhá ulevit bolestem, vyhledává stále více lidí. Jsou tu styly jako jóga pro zdravá záda a jemná jóga, doporučujeme i pilates nebo jógalates. Zpevnění středu těla nabízí hodiny zaměřené na core. Pokud chcete docílit změn, vyberte si zkušeného lektora a choďte pravidelně,“ radí Věra Vojtěchová, zakladatelka center jógy a zdravého životního stylu Dům jógy. „Efekt nastupuje docela brzy, ale aby byl trvalý, je nutné překonat pohybové stereotypy, které jsme se naučili dlouhým sezením nejen ve školních lavicích. A to je na celé věci mnohdy to nejtěžší,“ dodává.

Co je to hyperkyfóza

Naše páteř je dvojitě esovitě prohnutá. Když se na ni podíváte ze strany, uvidíte dvě písmenka S pod sebou. Změny v zakřivení páteře mohou mít původ v nemoci, např. osteoporóze, nebo být vrozené. Nejčastější příčinou je ale nevhodné držení těla. „Vlivem nedostatečného pohybu dochází k ochabnutí postoje a na některých místech může vznikat nadměrné zakřivení páteře. Pokud je to v místech hrudníku, mluvíme o hrudní hyperkyfóze,” objasňuje Adnan Ahmetašević.

Hyperkyfózu poznáte podle viditelně zakulacené horní části zad. Ramena směřují vpřed, hrudník je propadlý. Lopatky vzadu odstávají, krk se dostává do záklonu a je předsunutý. „Z permanentního napětí a přetížení za čas nastupují bolesti svalů, hlavy, ale třeba i problémy s viděním. Na opačné straně je to kompenzační prohnutí v oblasti beder a s ním spojené změny v postavení pánve, které mají vliv na fungování pánevního dna nebo můžou způsobit problémy s kyčlemi,” doplňuje fyzioterapeut.

Zakulacení zad přináší i různé praktické obtíže. „Při špatném nastavení hrudníku dochází k omezení hybnosti ramenního kloubu, takže tito lidé například nezvednou paže nad hlavu, dělá jim problémy paží zakroužit nebo třeba nedokáží propnout lokty. To má pak zase dále vliv na fungování rukou – a to nejen na cvičební podložce, ale i v běžném životě,” popisuje Věra Vojtěchová. Zabalený hrudník také nechává méně prostoru pro dýchání. „A konečně, takovéto postavení působí depresivně, jako by se člověk choulil do sebe, což může zpětně ovlivnit skutečné emoce,” upozorňuje lektorka jógy.

Jak se narovnat

Protože i tady platí známé rčení o prevenci, dbejte na správné držení těla a dostatek přirozeného pohybu hlavně u dětí.

Statistika:

• 90 % populace trápí někdy bolesti zad způsobené vadným držením těla
• 33 % návštěv u lékaře je způsobeno bolestmi zad
• 50 % školních dětí má vadné držení těla

Pokud by vás trápily závažnější potíže, určitě se před cvičením poraďte s lékařem či fyzioterapeutem. Jestliže začínáte preventivně, vydejte se třeba do jógového studia. Prvním krokem je správný postoj, který v józe zastupuje pozice hory. Stůjte na celých, rovnoměrně zatížených chodidlech, nepřenášejte váhu dopředu. Pokuste se napřímit pánev – asi tak, jako byste křížovou kost jemně táhli k patám. Bedra se při tom protahují a uvolňují, zepředu se zapojí břišní svaly a vaše břicho jako by samo zmizelo. Protáhněte se vzhůru za temenem hlavy, ramena nechte široká, bradu mírně zasuňte a pak se pokuste uvolnit přebytečné napětí. Sledujte, jak vypadá váš dech a jestli vnímáte s nádechem lehké protažení ve spodních žebrech.  „Zpočátku může být problém najít v této pozici uvolnění a pocit přirozenosti. Pomůže soustředěné dýchání a samozřejmě, čím častěji cvičíte, tím je pro vás snadnější se takto nastavit,” uklidňuje  Věra Vojtěchová.

Čtyři kroky k úsměvu

Chcete začít hned? Zkuste pár jednoduchých cviků. Pohyblivost zad zlepší klasický kočičí hřbet, účinná je také kočka s rotací, kdy na všech čtyřech vytáčíte střídavě paže vzhůru ke stropu. Zkrácené prsní svaly je nutné postupně protahovat a ty břišní naopak posilovat. „Bez toho se u napravování hyperkyfózy neobejdete. Protažení samotné by bylo k ničemu, pokud svaly, které mají celou strukturu držet, zároveň neposílíte,” podotýká Věra Vojtěchová.

A vhodné cviky? Z jógy pozice kobry, nebo si lehněte na záda a hrudní páteř podložte srolovaným ručníkem. Pamatujete si, jak jste jako malí dělali andělíčky ve sněhu? Zkuste totéž, jen kvůli tomu nemusíte čekat na sníh, postačí rovná zem. Máte-li doma gymnastický míč, vyvěste se na něm vleže na zádech. K protažení můžete dokonce využít i obyčejné dveře. Postavte se mezi ně, z paží udělejte svícen a zapřete předloktí o zárubeň, zatímco hrudník tlačíte dopředu. Při posilování musí zabrat hlavně svaly mezi lopatkami. Ideálním cvikem je rovnováha na všech čtyřech, kdy natáhnete před a za tělo protilehlé končetiny a vydržíte, pak strany vystřídáte. Zaťaté svaly šíje nenásilně uvolní dechová cvičení. Hrajte si s dechem, střídejte různé délky nádechu a výdechu, dýchejte jen do žeber, do břicha, pod klíční kosti apod. Pozicí, která protáhne, uvolní a pomůže i na posílení zad, je střecha.

Studie potvrzuje přínos cvičení

Americký výzkum z let 2000-2001 zaměřený na ženy s hyperkyfózou potvrdil, že jóga přináší pozitivní změny v držení těla, a to i ve vyšším věku. Účastnicím se mírně zlepšily hodnoty zakřivení páteře, výrazně vzrostla pohyblivost a životní spokojenost.

Účinky na sobě vidí i paní Alena. „Z lekcí odcházím vždycky taková lehčí a s úsměvem na tváři. Sice se pořád občas hrbím, ale čím déle jógu cvičím, tím častěji si na správný postoj vzpomenu i během dne. A když se přistihnu, že to lajdám, hned se narovnám. Bolesti hlavy jsou pryč a celkově mám víc elánu,” těší se z výsledků žena. Vystihla přitom to nejpodstatnější: zásady správného držení těla mějte na paměti i v běžném životě. Pak se srovnáte raz dva a co je hlavní, už tak i zůstanete. Jako bonus můžete očekávat příliv energie a optimismu. A sladké tajemství na závěr. Kdo se narovná a vytáhne do výšky, vypadá celkově štíhlejší, pružnější, schopnější a úspěšnější.