Už jste někdy slyšeli o hormonu spánku? Ano, skutečně existuje! Nazývá se melatonin a zodpovídá za náš klidný a nerušený spánek. Co se děje v organismu, když máme melatoninu nedostatek a jak můžeme produkci spánkového hormonu podpořit?
Co je melatonin a jak se tvoří?
Melatonin (5-methoxy-N-acetyltryptamin) je hormon spánku, který epifýza produkuje v noci během doby, kdy spíme. Úzce souvisí s produkcí serotoninu, protože tvorba těchto hormonů je na sebe navázána. Zatímco spíme, serotonin nepotřebujeme, proto jeho koncentrace ve tmě klesá až o 80 %, protože se přetváří na hormon spánku melatonin. Na základě toho nám dává smysl to, že pokud zrovna nespíme, můžeme ve tmě trpět smutkem a melancholií a v severských zemích, kde se vyskytuje málo světla, lidé více podléhají depresím.
Přeměnu serotoninu na melatonin ve tmě však ještě zajišťují dva enzymy. Tyto vzájemně související biochemické procesy nejsou jednoduché. K syntéze melatoninu je také potřebná aminokyselina tryptofan, která se nachází třeba v krůtím mase a která se proměňuje na zmíněný serotonin.
Nejvíce melatoninu se nám tvoří mezi 3. a 4. hodinou ranní. Pokud ještě nespíte, začne se u vás projevovat silná ospalost, nepříjemné chmurné myšlenky nebo příznaky vyčerpání. U některých lidí se ale melatonin tvoří v malém množství a zejména k tomu dochází také u starších osob, které pak následně trpí poruchami spánku. Melatonin se z těla odbourává v játrech a vylučuje se močí.
Spánkový hormon melatonin pomáhá rozlišovat mezi nocí a dnem
Pro zdravý spánek a dostatečnou tvorbu melatoninu je důležité, aby v noci byla tma. Přítomnost světla tlumí tvorbu melatoninu. Proto pokud si necháváte přes noc rozsvícenou lampičku, nebo pokud během noci svítíte a nespíte, melatonin se vám začne tvořit až brzy ráno a jste pak pěkně ospalí. Hladiny melatoninu úzce souvisí se střídáním světla a tmy. Pro člověka je zkrátka přirozené, že jakmile je tma, tak spí, jakmile je světlo pracuje. Na základě toho se také potvrdilo, že například slepí lidé mohou trpět poruchami spánku, stejně jako lidé pracující na nočních směnách.
5 důvodů, proč používat masku na spaní. Víme, jak na nerušený spánek!
U osob pracujících dlouhou dobu na nočních směnách ještě navíc existuje možné zvýšené riziko vzniku rakoviny, která bývá spojována i s nedostatkem melatoninu. Tito lidé totiž mají kvůli svému životnímu stylu nízké hladiny melatoninu.
Velký vliv má také přirozené střídání ročních období, období aktivity a páření u zvířat, a naopak období hibernace v zimě. U zvířat také více světla souvisí s vyšší produkcí pohlavních hormonů, zejména na jaře.
Melatonin jako doplněk stravy a zdravotní rizika
Hormon melatonin se dá také získat z konkrétních potravin, které zvyšují jeho produkci v těle, nebo také prostřednictvím doplňků stravy. Ty byly jednu dobu velkým hitem. Pokud chcete užívat melatonin, aby se vám lépe spalo, je třeba vědět, kdy vám neuškodí a v jakých případech byste se mu měli vyhnout. Oproti klasickým práškům na spaní se však jeví jako menší zlo. Ideální samozřejmě je poradit se s lékařem, protože melatonin by se jakožto hormon neměl ani vydávat bez lékařského předpisu. V České republice platí zákaz pro prodej doplňků stravy s obsahem melatoninu.
Jak zhubnout břicho? Stačí k tomu 4 potraviny, které podporují dobrý spánek!
Melatonin může prospět lidem s jeho nízkými hladinami, tedy osobám pracujícím v noci, nebo lidem se zrakovým postižením, vyhnout by se mu ale měli osoby trpící cukrovkou a depresí kvůli jasné provázanosti s činností dalších hormonů v těle. Také se nedoporučuje v případě epilepsie, u dětí nebo u žen v klimakteriu či u těhotných žen. O tom, zda je melatonin vhodný konkrétně pro vás by měl určitě rozhodnout váš lékař.
Které potraviny podporují tvorbu melatoninu?
Mezi potraviny obsahující L-tryptofan, který podporuje tvorbu melatoninu a přináší klidný a zdravý spánek patří například tyto:
- krůtí maso
- banány
- mléko
- ořechy a semena
- vejce
- ryby
- ananas
- višně
L-tryptofan také pomáhá v těle vytvářet serotonin a vitamín B3, zvyšuje odolnost vůči stresu, navozuje klid a dobrou pohodu, pomáhá při nervových chorobách, doporučuje se při odvykání na cigaretách a alkoholu.
Výzva pro rodiče. Jak donutit puberťáka chodit dříve spát?
Melatonin a počítače a mobily
Odborníci uvádějí, že dlouhé večerní zírání do monitoru počítače, tabletu nebo telefonu má stejně negativní účinky na tvorbu melatoninu a náš spánek jako bychom zůstávali dlouho do noci v osvětlené místnosti, nebo usínali při světle. Doporučuje se alespoň 3 hodiny před usnutím nebýt v kontaktu se svým mobilním telefonem nebo počítačem. Tak schválně, kdo z nás tohle dokáže splnit?
