Hodiny se mučíme v posilovně, abychom posílily svaly celého těla, ale na jedny z nejdůležitějších stále zapomínáme, ačkoliv je dobře známe. Proč a jakým způsobem je důležité posilovat pánevní dno?
Posilováním pánevního dna proti bolestem zad a inkontinenci
Pánevní dno je silná svalová hmota, která tvoří dno dutiny břišní, takže nám v podstatě drží pohromadě „obsah“ břicha. O této svalovině jsme asi všechny slyšely v souvislosti se svěrači, které jsou u žen tři: svěrač konečníku, močové trubice a pochvy. Nejdůležitější funkcí pánevního dna je ale jiná, posturální. Znamená to, že nám pomáhá ke správnému držení těla a úzce spolupracuje s bránicí a se svaly páteře, takže při dysfunkčním pánevním dnu míváme často chronické bolesti zad.
Dalším problémem, který si můžeme přivodit, pokud nebudeme pánevní dno posilovat, je inkontinence. Náchylnější jsou ženy, protože mají o svěrač více, a tento sval je velmi namáhán při těhotenství. Oslabuje ho také zvedání těžkých věcí, takže i muži by si měli občas zaposilovat.
Jak zpevnit pánevní dno. 15 minut cvičení zlepší vaše sexuální prožitky
Vcucávejte špagetu
Pokud jste se někdy o posilování pánevního dna zajímaly, možná jste si vyhledaly informace, že máte podsazovat pánev, správně dýchat a posilovat břicho. To je správně, ale bohužel to nestačí. K jeho posílení je důležité, aby se člověk naučil aktivovat pánevní dno samostatně, což znamená bez práce břicha a hlavně hýždí. Málokdo to umí a je to celkem náročný cvik. I když se vám to po delším tréninku podaří, je možné, že u toho zapomenete dýchat nebo naopak dýcháte velmi zrychleně. Základem je dýchat normálně jako ve vašem klidovém režimu. Jde o naprosto jednoduchý cvik, kdy si představíte, že se vám chce na malou a vy to pomocí svěrače zadržíte. Nebo si představte, že „vcucáváte“ špagetu, to pochopí i malé děti a senioři.
Posilujte v MHD i v samoobsluze
Nejlepší je trénovat vleže na zádech a postupně se přesouvat do sedu. Když zvládnete tyto kroky, posilujte i ve stoje. Výhodou těchto cviků je, že je můžete provozovat takřka kdykoliv, například když jedete v MHD, čekáte na autobus nebo ve frontě na pečivo. Když se naučíte svaly pánevního dna aktivovat, můžete začít posilovat podle postupů, které naleznete na internetu. Pravidelné aktivování pánevního dna ale stačí k tomu, abyste předešly mnoha problémům.
Obecně rozšířeným omylem je, že máme v rámci posilování přerušovat proud močení. Jelikož močení řídí mozek mimovolně, jeho přerušováním si můžeme inkontinenci jen zhoršit. Přesně z tohoto důvodu byste měly pánevní dno posilovat především v těhotenství, neublížíte tím miminku ani sobě. Pokud potřebujete zvednout těžké břemeno, dělejte to ze dřepu s rovnou páteří.
Nikdy není pozdě začít s cvičením. Zapomeňte na inkontinenční vložky, není dobré nabýt dojmu, že je inkontinence normální, aktivací a posilováním pánevního dna se vám může vyhnout!
