Prášky na spaní by měly být až posledním řešením. Čím je můžeme nahradit?

Potíže se spánkem trápí čím dál více lidí. Mnozí hledají řešení v prášcích na spaní, které mohou krátkodobě pomoci, z dlouhodobého hlediska s sebou však přináší řadu závažných rizik. Proč je lepší se práškům na spaní vyhnout a čím je nahradit?

Druhy prášků na spaní

Na základě účinných látek se rozlišují tři druhy léků na spaní: barbituráty, benzodiazepiny a Z-hypnotika.

Barbituráty se užívaly zhruba do 50. let minulého století, poté byly vzhledem k nežádoucím účinkům nahrazeny benzodiazepiny. Takzvaná Z-hypnotika (moderní hypnotika, jejichž název začíná písmenem Z) na rozdíl od benzodiazepinů nezpůsobují fyzickou závislost a nenarušují architekturu spánku.

Každý druh léku funguje na trochu jiném principu – některé navozují ospalost, jiné mírní aktivitu oblasti mozku, jež udržuje bdělý stav. Prášky ze všech zmíněných skupin jsou k dostání pouze na lékařský předpis, jelikož mohou mít vedlejší účinky, které do značné míry ovlivňují každodenní život.

Rizika a vedlejší účinky prášků na spaní

Prášky na spaní, odborně hypnotika, navozují pocit uvolnění a ospalosti, díky čemuž pomáhají rychleji usnout. Některé druhy léků se zase užívají za účelem prohloubení spánku v případě, že se člověk v noci často budí. Jak připomíná portál zdravotnického centra Cleveland Clinic, jedním z nejčastějších vedlejších účinků prášků na spaní jsou pocity opilosti a únava během dne.

Vedlejší účinky prášků na spaní:

• pocity opilosti (problémy s rovnováhou, zmatenost)
• ospalost
• sucho v ústech
• zácpa/průjem
• svalová slabost
• pálení žáhy
• nevolnost

Léky na spaní negativně ovlivňují schopnost soustředění, proto při jejich užívání není možné řídit, obsluhovat stroje a vykonávat další činnosti, které soustředěnost vyžadují.

Některé léky, především Z-hypnotika, mohou vyvolat také obtíže označované souhrnným názvem parasomnie. Může se jednat například o náměsíčnost nebo spánkovou paralýzu. Na druhou stranu jsou Z-hypnotika obecně méně návyková než benzodiazepiny, respektive nezpůsobují fyzickou závislost, ačkoliv závislost psychická vzniknout může.

Kromě vedlejších účinků se s užíváním léků na spaní pojí také jistá rizika, především riziko závislosti, s nímž jde ruku v ruce zhoršení stavu po vysazení prášků. Poté, co léky přestanete užívat, se nespavost může jednoduše vrátit v mnohem horší míře. V případě dlouhodobého braní prášků na spaní tedy bude s největší pravděpodobností nutné jejich postupné vysazování, které může trvat i několik měsíců.

Vzhledem k možným vedlejším účinkům platí, že prášky na spaní by se měly užívat pouze krátkodobě. Pomoci mohou například v případě těžké, stresující životní události, jako je úmrtí v rodině nebo rozvod. Vždy by však měly být považovány pouze za rychlé a přechodné řešení, díky kterému se člověk může po dlouhé době vyspat. V dlouhodobém horizontu je potřeba hledat jiné, bezpečnější prostředky, které spánek zlepší.

Kontraindikace a interakce prášků na spaní s jinými látkami

Mezi kontraindikace užívání prášků na spaní patří například onemocnění ledvin, těhotenství nebo kojení. Lékaře, který prášky na spaní předepisuje, je nutné o všech případných onemocněních informovat. To samé platí v případě, že užíváte nějaké jiné léky. Prášky na spaní mohou s jinými medikamenty reagovat, respektive mohou zvyšovat, popřípadě snižovat jejich účinek.

Čeho je rozhodně nutné se vyvarovat, je pití alkoholu. Jak uvádí portál psychologické a psychiatrické kliniky AdiCare, kombinace prášků na spaní a alkoholu je velmi nebezpečná, protože se zvyšuje účinek obou látek. Pokud se alkohol a prášky na spaní užívají dlouhodobě, hrozí poruchy krátkodobé paměti i fyzické obtíže jako svalové křeče, pocení nebo bušení srdce.

Čím nahradit prášky na spaní?

Léky na spaní by vždy měly být až posledním řešením. V těžké životní situaci, kdy člověk pro samé starosti nemůže několik týdnů spát, mohou představovat účinnou pomoc. Určitě by se však měly užívat pouze krátkodobě.

Existuje řada jiných způsobů, jak spánek zlepšit. Nemusí sice fungovat okamžitě, nicméně oproti práškům na spaní nejsou návykové a v dlouhodobém horizontu přinesou lepší výsledky bez nežádoucích účinků.

1. Spánková hygiena

Dodržování spánkové hygieny je nejjednodušším způsobem, jak se zbavit problémů se spánkem. Co vše spánková hygiena zahrnuje? Především pravidelný spánkový režim, což znamená chodit spát a vstávat ve stejnou dobu.

Samozřejmostí by mělo být vytvoření prostředí, ve kterém vám bude dobře a které nebude narušovat kontinuitu spánku. Ideální je dobře vyvětraná místnost s teplotou 18 až 20 °C, tma a ticho. Pokuste se také eliminovat vše, co by vás při spaní mohlo rušit.

Před spaním nekuřte a nepijte kofeinové nápoje ani alkohol. Dejte si pouze zdravou a lehkou večeři, nechoďte však do postele hladoví. Pokud se vám do půl hodiny nepodaří usnout, vstaňte a věnujte se oblíbené klidné činnosti, například čtení. V žádném případě však nesahejte po telefonu nebo tabletu – modré světlo z obrazovky ztěžuje usínání a narušuje spánek.

2. Přírodní bylinné přípravky na spaní

Pokud máte problémy s usínáním pouze jednou za čas, můžete vyzkoušet volně prodejné bylinné přípravky na spaní. Seženete je v lékárně bez předpisu a nemusíte se bát, že byste si na nich vypěstovali fyzickou závislost.

Přírodní prášky na spaní obvykle obsahují bylinky, jako je mateřídouška, meduňka, třezalka nebo kozlík. K dostání bývají jak tablety, tak čajové směsi sestávajících z těchto bylinek.

3. Psychoterapie

V případě dlouhodobé nespavosti není od věci vyhledat pomoc psychologa nebo psychoterapeuta. Častou příčinou problémů se spánkem bývají obavy z budoucnosti, stres ze zaměstnání, frustrace ze stávající životní situace a podobně. Odborník pomůže tyto stavy lépe zvládat a může doporučit také konkrétní způsoby, jak kvalitu spánku zvýšit.

4. Relaxační techniky

Existují různé relaxační techniky, které pomohou zklidnit mysl před spaním. Pokud jste ve stresu a hlavou vám neustále běží nepříjemné myšlenky, může vám relaxace pomoci. Za zmínku stojí například autogenní trénink, při kterém dochází k uvolnění svalů, na základě čehož se zklidní i mysl.

5. Změna životního stylu

Někdy může pomoci také prostá změna životního stylu. Několik hodin před spaním se vyhýbejte kofeinu a alkoholu a pokuste se jejich konzumaci snížit na minimum i během dne. Dodržujte zásady zdravého stravování a hlavně před spaním nejezte těžká jídla. Do svého dne také zařaďte přiměřenou pohybovou aktivitu, cvičte však alespoň tři hodiny před tím, než ulehnete do postele.

Zdroje: adicare.cz, my.clevelandclinic.org, wikipedia.org, euc.cz, spanek.psychoweb.cz, dobry-spanek.cz, sleepfoundation.org