Intermittent fasting (česky přerušovaný půst) či také IF dieta je relativně nový trend ve snižování váhy. Základní myšlenka diety je velice prostá – v rámci dne střídáte fáze půstu a fáze jezení. Délka fází se odvíjí podle konkrétní metody. Kromě potenciálních zdravotních benefitů navíc šetří čas strávený vařením.
Různé varianty intermittent fasting
Pokud si budete hledat informace o IF dietě, v prvé řadě na vás vyskočí různé šifry jako 16/8, 14/10 nebo 12/12. Jedná o délku jednotlivých fází, kdy první číslo značí kolik hodin držíte půst, to druhé pak délku, kdy si dopřáváte jídlo. Existuje ale i dieta 5:2 (někdy také „dieta 5 + 2“) spočívající v tom, že pět dní v týdnu jíte normálně, zatímco ty zbývající dva dny (např. pondělí a čtvrtek) jídlo výrazně omezíte až na 500 kcal. Nejradikálnější metoda přerušovaného půstu pak spočívá ve střídavém rytmu den půstu, den jezení.
Ze všech nejpopulárnější je každopádně varianta intermittent fasting 16/8, kdy fáze půstu trvá 16 hodin. Do této doby se samozřejmě počítá i spánek, přičemž několik hodin před ním a po něm se drží půst. V praxi to například znamená, že první jídlo se podává v 12:00 a poslední pak v 20:00. Záleží však na vašem konkrétním denním režimu. U intermittent fasting 12/12 to zase může vypadat tak, že se jí od snídaně v 6:00 až do večeře v 18:00.
GAPS dieta: Hubnutí i duševní zdraví v jednom!
Co se jí při intermittent fasting dietě?
Dosud jsme mluvili jen o tom, jak dlouho se drží půst. Ale co jídlo? Samozřejmě se neočekává, abyste se jako vyhladovělí vlci vrhli na ledničku. Jinak je ale IF dieta poměrně otevřená, zásadou je jen zdravé a výživově hodnotné stravování. Intermittent fasting se tak snadno kombinuje s jinými dietami, s kterými se může i navzájem doplňovat. Jmenovitě to může být obdobně populární keto dieta, středomořská dieta nebo vegetariánství, abychom jmenovali alespoň několik příkladů jídelníčku při přerušovaném půstu. Zpravidla nijak nesnižujete svůj denní příjem kalorií.
Během fáze půstu se pak pije jen čistá voda. Někteří ji doplňují ještě o zelený či černý čaj, který dokáže oddálit pocit hladu. Samozřejmě ale nesmí být slazený či doplněný mlékem.
Co se děje v těle při dietě intermittent fasting?
Když tělo delší dobu hladoví, uvádějí se do pohybu rozličné fyziologické procesy a hormonální změny. Zejména poklesne hladina hormonu insulinu, což má mimo jiné za následek zpřístupnění tukových zásob těla. Zároveň výrazně naroste hladina růstového hormonu (hGH), který podporuje růst svalů a snižování tuku.
Benefity přerušovaného půstu – hubnutí, prodloužení života i úspora času
Mezi základní motivace k metodě intermittent fasting patří jednoznačně zhubnutí. Jedná se ostatně o jednu z nejvyhledávanějších hubnoucích diet ve vyhledávači Google. Mezi další potenciální benefity by také mohla patřit prevence rakoviny a prodloužení života. V tomto případě jsou však výzkumy v počáteční fázi a dosud proběhly jen na zvířatech. Dr. Hu tento jev interpretoval pro článek na harvard.edu tak, že „půsty mohou aktivovat buněčné mechanismy, které pomáhají posilovat imunitní funkce a redukovat záněty spojované s chronickými onemocněními.“ Zatím jde však jen o nepodloženou hypotézu.
Kromě hubnutí a potenciálního zdravotního přínosu se také vyzdvihuje praktická stránka IF diety. Nejspíš vás to už taky napadlo – nemusíte tolik vařit a plánovat jídlo. Jestliže se vaše perioda jezení smrskne z celého dne na pouhých 8 hodin, případně jíte jen každý druhý den, pak si jistě dokážete představit to množství času, který v kuchyni ušetříte.
Je přerušovaný půst zdravý?
Pokud nejste všeobecně zdraví, rozhodně byste měli intermittent fasting dietu nejdříve konzultovat se svým lékařem. U této diety navíc existuje zvýšené riziko, že kvůli němu daná osoba sklouzne do některé z poruch příjmu potravy (PPP). Tam patří nejen dobře známá anorexie a bulimie, ale třeba i záchvatovité přejídání. Nová kanadská studie například zkoumala celkem 2760 adolescentů a zjistila, že z tohoto počtu experimentovalo s IF dietou 47,7 % žen a 38,4 % mužů. Mezi osobami, které měly zkušenost s půsty, se pak mnohem častěji vyskytovala porucha příjmu potravy nebo také nezdravé kompulzivní cvičení.
Orgánové hodiny nám mohou pomoci při hubnutí i uzdravení
Perušovaný půst u muslimů a úbytek váhy
Mnoho náboženských tradic světa má nějakou formu postění se. Ale zatímco třeba tradiční křesťanský půst spočívá pouze ve vyřazení masa, což ani není půst v pravém slova smyslu, v islámu můžeme vidět půst velice podobný IF dietě. Věřící se totiž na celý měsíc Ramadán zřeknou jakékoli stravy v době od východu po západ slunce. A mnoho vědců samozřejmě zajímalo, jaký efekt to má na jejich zdraví i váhu.
Jedna metastudie z roku 2012 například shrnula výsledky 19 různých výzkumů, které se tímto tématem zabývaly. A zjištění? Přerušovaný půst měl po zhruba třiceti dnech trvání Ramadánu jen relativně malý efekt na hubnutí. Průměrný úbytek váhy se u mužů i žen pohyboval kolem 1 kg. Ten navíc muslimové dokázali nabrat zpět pouhých pár týdnů po ukončení půstu. Podle autorů metastudie to však lze vysvětlit i tak, že je potřeba dietu podpořit i aktivním cvičením a přísunem tekutin přes den.
Zdroje: cambridge.org, pubmed, health.harvard.edu, healthline.com
