Nechcete se vzdát nedělního vepřo knedlo zelo, ale zároveň toužíte po zdravém a štíhlém těle? I když česká kuchyně nebývá považována za nejzdravější, přes to i ji můžete připravit chutně, zdravě a méně kalorickou.
1. Zbavte se nezdravého tuku
Úskalím typicky české kuchyně je vysoký příjem nezdravých tuku. V nemalé míře se používá sádlo, máslo a tučné maso. Kromě toho Češi příliš neholdují čerstvé zelenině ani luštěninách, kvůli čemuž mnozí z nás nemají dostatečný příjem vlákniny a přicházejí tak o řadu benefitů. „Mezi hlavní benefity vlákniny patří zvyšování objemu stravy, vyvolávání pocitu sytosti, což oceníte zejména v dietě. Co je však ještě důležitější, vláknina může sloužit jako ochrana před civilizačními chorobami a je skvělým pomocníkem při léčbě zácpy, hemoroidů, či syndromu podrážděného tračníku,“ upřesňuje hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová.
2. Základní pravidla zdravějšího vaření
Co se týče základních pravidel při vaření české klasiky ve zdravější variantě, tak podstatné je vybírat libové maso. „Vyvarujte se bůčku, místo toho sáhněte v obchodě po kýtě. Z masa vždy odstraňte viditelné části tuku.,“ dodává Bartolomějová. Při zahušťování nepoužívejte mouku. „Místo mouky sáhněte po zelenině, bramboře nebo jablku,“ popisuje své zkušenosti se zdravým vařením hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová. A dodává, že jídlo bude zdravější i tehdy, pokud použijete při vaření nádobí s nepřilnavým povrchem, na kterém můžete opékat a smažit nasucho bez použití tuku.
3. Jak si připravit zdravou variantu vepřo knedlo zelo?
Tučný bůček nahraďte vepřovou kýtou, ke které si dopřejte velkou porci nezahuštěného zelí nebo zkuste variantu se špenátem. Co se týče knedlíků, tak si můžete připravit celozrnné (z celozrnné housky, rohlíku, bagety), což ale neznamená, že se jimi můžete přejíst. Ať už si uděláte celozrnné nebo klasické knedlíky, snižte jejich porci minimálně o polovinu nebo to zkuste bez knedlíků.
4. Dietní tip pro milovníky tradiční svíčkové
Svíčková na smetaně je druh typické české omáčky, která se připravuje z kořenové zeleniny a smetany. „Úskalím svíčkové je zejména zahušťování moukou, kvůli které jídlo obsahuje zbytečně prázdné kalorie a navyšuje se množství sacharidů, jejichž nadbytečné množství se ukládá v podobě tuků“, upozorňuje Bartolomějová. U svíčkové je přitom velmi snadné mouku vynechat. „Při přípravě svíčkové stačí použít velké množství kořenové zeleniny. Po jejím rozmixování bude omáčka hustá i bez mouky a navíc mnohem chutnější. Svým klientkách ve fitness centru taky doporučuji použít místo šlehačky zakysanou smetanu se sníženým množstvím tuku nebo jogurt,“ radí Hollerová.
5. Nemusíte se vzdát ani sladkých knedlíků
Zdravý životní styl neznamená, že se musíte vzdát svých oblíbených pochoutek. Například tvarohové knedlíky jsou zdrojem kvalitních bílkovin, takže si je můžete klidně čas od času dopřát. Akorát byste se měli vyvarovat maštění a sypání cukrem. „Máslo může výrazně zvýšit energetickou hodnotu celého pokrmu, stejně tak i cukr. Raději si navrch přidejte více ovoce, k posypání použijte mák nebo kokos“, doporučuje Bartolomějová.
6. Dejte šanci salátům
O zelenině byla řeč v úvodu článku, přesto se k ní ještě jednou vraťme. V české kuchyni na ni nejsme zvyklí tolik jako třeba v jižních státech, přitom díky salátům si snadněji udržíme štíhlé tělo a budeme se cítit celkově lépe. „Dejte si zeleninový salát jako předkrm před hlavním jídlem. Budete mít dříve pocit nasycení a spořádáte menší porci přílohy, aniž by vás pak trápil pocit hladu. Se salátovou zálivkou však buďte opatrní. Ideální je malé množství olivového oleje,“ uzavírá Hollerová.
7. Vyzkoušejte recepty podle Světa zdraví
1. Batátové lívance
Jejich předností je, že sladké brambory dodají lívancům sladší chuť bez potřeby většího doslazování, stačí přidat lžičku stévie nebo datlového sirupu a lahodná snídaně je na světě.
Ingredience:
- ¼ středního batátu (60 g)
- 1 vejce
- 1 hrnek rýžového mléka (200 ml)
- ¼ hrnku celozrnné špaldové mouky
- 1 čajová lžička kypřicího prášku do pečiva
- 1 čajová lžička stévie nebo datlového sirupu
- špetka soli
Postup: Batáty oloupejte, nakrájejte na kostičky a dejte je na 3 minuty do mikrovlnné trouby změknout (nebo je nechte změknout v páře). Pak batáty rozmixujte a metličkou přimíchejte vejce, mléko a stévii nebo datlový sirup. V jiné míse promíchejte mouku, sůl a prášek do pečiva. Obě směsi spojte a na nepřilnavé pánvi opečte z obou stran. Dozdobte oblíbeným ovocem. Doporučujeme maliny, ostružiny, borůvky nebo jahody.
2. Fazolová pomazánka s červenou řepou
Skvělá odpolední svačinka vám dodá díky fazolím a tvarohu potřebné bílkoviny a zasytí na delší dobu. Přidáním červené řepy se zvýší její antioxidační vlastnosti a pomazánka získá krásně červenou barvu.
Ingredience:
- ½ hrnku vařených fazolí typu ledvina
- ½ červené řepy
- 3 polévkové lžíce odtučněného tvarohu
- 1 lžička křenu
- 1 lžička sezamu
- špetka soli
- 2 ks žitného knäckebrotu
Postup: Uvařené fazole umelte na masovém strojku nebo rozmixujte společně se sezamovými semínky. Přidejte tvaroh, nahrubo nastrouhanou červenou řepu, najemno nastrouhaný křen a sůl a dobře promíchejte. Doporučujeme podávat s žitným knäckebrotem.
3. Telecí plátek s dušenou brokolicí a bramborovými dukátky s rozmarýnem
Telecí maso je zdrojem bílkovin, brokolice je bohatá na kyselinu listovou a bramborové dukátky zase netradiční přílohou – dokonalá obědová kombinace.
Ingredience:
- telecí plátky
- 4 lžíce přepuštěného másla ghí
- 2 lžíce řepkového oleje
- 8 ks menších brambor
- 1 brokolice rozdělená na malé růžičky
- ½ citronu
- sůl a pepř
- pár lístků šalvěje a snítka rozmarýnu
Postup: Maso omyjte, osušte a naklepejte. Brambory nakrájejte na stejně velká, asi 5 mm široká kolečka a pokapejte olejem. Vyskládejte na plech vyložený pečicím papírem. Přidejte rozmarýn a dejte péct do trouby na 240 °C. Brokolici vařte asi 5 minut v osolené vodě. Jakmile je uvařená, musíte ji přes cedník propláchnout ledovou vodou, aby si zachovala sytě zelenou barvu. Maso orestujte na pánvi na ghí z obou stran, vyjměte a přidejte lístky šalvěje. Zakápněte pár kapkami citronové šťávy a podávejte s dozlatova opečenými dukátky, růžičkami vařené brokolice a zalité máslovým výpekem.
4. Mandlové smoothie s banánem a kokosem
Kdykoliv během dne si můžete dopřát toto zdravé, velmi lahodné a vydatné smoothie s vysokým obsahem vlákniny.
Ingredience:
- 300 ml mandlového mléka
- 1 banán
- 1 polévková lžíce chia semínek
- ¼ avokáda
- 1 odměrka SMART SHAKE banán
- 1 lžíce strouhaného kokosu
- kokosové plátky na ozdobu
Postup: Mléko nalijte do mixéru a přidejte SMART SHAKE, banán, avokádo, chia semínka a strouhaný kokos. Vše rozmixujte do hladké konzistence a nalijte do sklenice. Můžete ozdobit kokosovými plátky.
5. Lahodná mrkvová polévka se zázvorem
Hřejivá polévka se hodí do každého ročního období a je vhodná zejména k večeři.
Ingredience:
- 2 lžíce řepkového oleje
- 1 nadrobno nakrájená cibule
- 2 stroužky najemno nasekaného česneku
- 1 kg mrkve (nastrouhané nahrubo)
- 2 lžičky mletého římského kmínu
- kůra i šťáva z poloviny citrónu
- 750 ml zeleninového vývaru
- mořská sůl
- 150 g kozího sýra
- hrst nahrubo nasekané máty
- hrst nahrubo nasekané hladkolisté petrželky
- asi 1 cm zázvoru
Postup: Do většího kastrolu nalijte olej. Opékejte na něm cibuli a česnek do té doby, než zesklovatí. Přidejte mrkev, koření a citrónovou kůru se šťávou. Lehce opékejte, aby mrkev nasákla chuť. Zalijte vývarem a trochou vody (množství vody volte s ohledem na to, kolik chcete porcí). Dle chuti dosolte a vařte, dokud není mrkev měkká. Zázvor očistěte a nastrouhejte na jemném struhadle. Přimíchejte do polévky. Vše spolu rozmixujte tyčovým mixérem do hladké konzistence. V případě, že by se vám polévka zdála příliš hustá, přilijte trochu vody a ještě chvíli prohřívejte na plotně. Polévku rozlijte do talířů, na každou porci rozdrobte trochu kozího sýra a posypejte lžící nasekané petrželky máty. Můžete zakápnout trochou olivového oleje.
Ohodnoťte tento článek:
Diskutovat
