2 fotky 
Tempeh – v Indonésii tradiční jídlo, u nás spíše opomíjená potravina, která je k sehnání hlavně ve specializovaných obchodech. Co tempeh vůbec je? Jaké má účinky na naše zdraví? A jak ho využít? Podívejte se, proč tempeh zařadit do jídelníčku, a připravte si ho dle našich jednoduchých receptů.
Co je tempeh?
Tempeh je sójový produkt, který vzniká fermentací. Velkou oblibu si získal především na ostrově Jáva, kde představuje hlavní zdroj proteinů. Odtud také jeho označení „jávanské maso“. Tempeh se podobně jako tofu užívá jako náhražka masa, nicméně od tofu se liší svou strukturou i složením. Díky fermentaci obsahuje velké množství proteinů, vitaminů a vlákniny a z výživového hlediska je tedy o něco hodnotnější, zato však kaloričtější.
Proč jíst tempeh?
Při výrobě tempehu se používají kvašené sójové boby. Ty se nejprve uvaří a poté naloží do kultury ušlechtilé plísně, která jimi proroste a spojí je. Díky této plísni je v tempehu obsažen vitamin B12, jehož nedostatkem jsou ohroženi zejména vegani a vegetariáni.
Zdroj: Shutterstock
Dále se jedná o cenný zdroj mnoha jiných vitamínů, minerálů (železa, fosforu, vápníku), vlákniny, proteinů a aminokyselin. Díky obsahu celé řady prospěšných látek je tempeh vhodný v případě těchto obtíží:
- osteoporóza
- onemocnění střev
- cévní onemocnění
- anémie
- onkologické diagnózy
Určitě bychom neměli zapomínat ani na isoflavony, které jsou považovány za slabé estrogeny a které mohou zmírnit symptomy menopauzy u žen.
Tempeh a jeho využití v kuchyni
Existují různé varianty tempehu, díky čemuž je jeho využití v kuchyni poměrně široké. Uzený tempeh je možné použít například při přípravě pokrmů, do nichž patří uzené maso, marinovaný tempeh se zase hodí do veganských nebo vegetariánských burgerů. Z neochuceného tempehu můžeme připravit například smažené kuličky k rajské omáčce nebo „boloňské“ špagety.
Tempeh bývá dobře stravitelný a nevyžaduje dlouhou tepelnou úpravu. Zároveň existuje mnoho způsobů, jak jej připravit.
Marinovaný tempeh grilovaný v troubě
Tento extra jednoduchý recept ocení ti, kteří v kuchyni nechtějí trávit příliš mnoho času. Marinovaný tempeh grilovaný v troubě můžete podávat třeba jako předkrm, nebo jej přidat do zeleninového salátu.
Ingredience:
- 200 g tempehu natural
Na marinádu:
- 1 stroužek česneku
- 1 lžíce medu / javorového sirupu
- 2 lžíce sójové omáčky
- 2 lžíce balsamica
- 1 lžíce sezamového oleje
Postup:
- Všechny ingredience na marinádu smícháme v dostatečně velké míse.
- Tempeh nakrájíme na menší kousky a naložíme jej do marinády. Necháme marinovat alespoň 2 hodiny, ideálně však přes noc.
- Troubu nastavíme na grilování a předehřejeme na 220 °C. Marinovaný tempeh vyskládáme na plech s pečicím papírem a grilujeme 10 minut. Poté jej potřeme zbývající marinádou a dáme zpět do trouby na dalších zhruba 10 minut. Jakmile tempeh na povrchu zezlátne, máme hotovo.
Počet porcí: 2
Obtížnost: snadné
Doba přípravy: 30 minut (+ alespoň 2 hodiny marinování)
Poke bowl s uzeným tempehem
Poke bowl je pokrm sestávající z rýže, zeleniny a dalších ingrediencí – typicky marinovaných ryb nebo mořských plodů, ty však v tomto receptu nahradíme uzeným tempehem. Příprava tohoto pokrmu spočívá v uvaření rýže, nakrájení zeleniny a orestování tempehu, opět se tedy jedná o jednoduchou rychlovku.
Ingredience:
- 200 g uzeného tempehu
- 1 bílá paprika
- 1/4 okurky
- 1 mrkev
- 1 malá červená cibule
- 150 g rýže basmati
- 2 lžíce olivového oleje
- 2 lžíce rýžového octa
- 2 hrsti hrachových klíčků
- 2 lžičky černého sezamu
- sůl
Postup:
- Rýži si uvaříme dle návodu, dochutíme ji solí a promícháme s rýžovým octem.
- Papriku, mrkev, okurku a cibuli si nakrájíme na proužky.
- Tempeh nakrájíme na trojúhelníčky a opečeme z obou stran dozlatova na nepřilnavé pánvi s olivovým olejem.
- Všechny zmíněné ingredience rozdělíme do dvou misek, přidáme hrachové klíčky, posypeme černým sezamem a podáváme.
Počet porcí: 2
Obtížnost: snadné
Doba přípravy: 30 minut
Proč jsou fermentované potraviny zdravé jen pro někoho a jiný riskuje silnou reakci?
Smažený tempeh s rýží a fazolkami
Nevíte, co dnes uvařit k obědu či večeři? V tom případě zkuste smažený tempeh s fazolkami a jasmínovou rýží. Toto jednoduché, ale přitom zdravé a chutné jídlo budete mít hotové za 20 minut.
Ingredience:
- 200 g tempehu natural
- 200 g mražených zelených fazolek
- 150 g jasmínové rýže
- 2 stroužky česneku
- 2 lžíce oleje
- 2 lžíce sójové omáčky
Postup:
- Rýži připravíme podle návodu. Mražené fazolky necháme alespoň trochu rozmrazit, uzený tempeh si nakrájíme na menší kousky.
- V nepřilnavé pánvi rozpálíme olej a přidáme tempeh. Smažíme ze všech stran dozlatova, poté přidáme fazolky a opékáme ještě asi 5 minut. Dochutíme špetkou soli, prolisovaným česnekem a sójovou omáčkou. Dobře promícháme a zhruba po minutě vypneme zdroj tepla.
- Smažený tempeh s fazolkami podáváme s jasmínovou rýží.
Počet porcí: 2
Obtížnost: snadné
Doba přípravy: 20 minut
