Vitamíny skupiny B. Proč nám dnes chybí např. vitamin B12 a co nám hrozí?

Vitamín B je naprosto nezbytný pro fungování našeho organismu a nedostatek vitamínů skupiny B způsobuje závažné potíže. Tak třeba o nedostatku vitamínu B12 se často hovoří v souvislosti s vegetariánstvím a veganstvím. A jak jsou na tom další béčka? Jak vlastně poznáme, že máme nedostatek vitamínů skupiny B a jak si je můžeme doplnit? Dá se vitaminem B i předávkovat? Přečtěte si vše o béčkách!

Předávkování Vitamínem B obvykle nehrozí

Vitamíny skupiny B patří mezi vitamíny rozpustné ve vodě, proto se jimi obvykle nemůžeme předávkovat – jejich přebytek se z těla vylučuje močí. Možná jste si všimli, že při užívání B – komplexu máte sytě žlutou až kanárkově žlutou moč s typickým zápachem. Je to způsobeno tím, že užíváte velké dávky vitamínů skupiny B. U vitamínů rozpustných v tucích má předávkování horší následky a může způsobovat i závažné zdravotní potíže. Takzvanými béčky se ale i přesto lehce předávkovat můžete, avšak obvykle je problémem především nedostatek konkrétního vitamínu B.

Jak léčit afty v puse? Pomůžou léky i přírodní látky

Vitamín B má účinky na nervový systém

Vitamín B neexistuje pouze jeden, ale hned celý vitamin B-komplex nezbytných béček, která potřebujeme k metabolismu a pro správné fungování mozku a nervového systému. B-komplex se v prvé řadě doporučuje na posílení organismu, při výskytu oparu nebo pásového oparu a také v případě mnoha kožních, metabolických a neurologických onemocnění, psychických a nervových poruch i bolestí páteře. Která béčka tedy naše tělo konkrétně potřebuje?

Vitamín B – přehled jednotlivých vitamínů

Vitamin B1 (thiamin)

Vitamín B1 potřebujeme pro správné fungování nervového systému, ale pomáhá také při trávení sacharidů, při bolestech zubů nebo při kinetóze – nevolnosti v dopravních prostředcích. Zlepšuje práci svalů a činnost srdce, podporuje růst u dětí. Je velmi potřebný při pásovém oparu. Ideální je užívat jej společně s vitamínem B2 a B6.

Thiamin se ničí vařením ve vodě, proto je vhodné potraviny, které jej obsahují, upravovat jiným způsobem. Velké ztráty vitamínu B1 z těla způsobuje pití kávy, ale také velkého množství černého nebo zeleného čaje – a samozřejmě také alkoholu. Větší dávky vitamínu B1 jsou potřebné při upřednostňování sacharidů ve stravě, při psychických obtížích a neurózách a potřebují je samozřejmě těhotné a kojící ženy.

Co obsahuje vitamín B1?

Vitamín B1 obsahují pivovarské kvasnice, luštěniny, celozrnné obiloviny a rýžové otruby, ovesné vločky, pšeničné klíčky, neloupaná rýže, pohanka, zelenina, ořechy, med, vaječný žloutek, ryby, mléko a maso. Vitamín B1 není v sezamu a slunečnicovém semínku.

Vitamín B1 – jak poznat nedostatek?

Mezi typické projevy nedostatku vitamínu B1 patří velká únava, zmatenost, nespavost, neschopnost si něco zapamatovat, roztržitost, zmatenost, nesoustředěnost, nejistota, deprese, melancholie a pocit slabého žaludku. Nedostatek vitamínu B1 také způsobuje nervovou nemoc zvanou beri beri.

Vitamin B2 (riboflavin, vitamín G)

Vitamín B2, kterému se někdy také říká vitamín G, se neničí vařením ve vodě, ale působením světla. Je nezbytný pro trávení všech živin, rozvoj mozku dítěte a chrání pokožku, sliznice, vlasy a nehty. Vyšší příjem riboflavinu je potřebný v období těhotenství a kojení, ale také při nadměrném užívání alkoholu nebo při užívání hormonální antikoncepce.

Co obsahuje vitamín B2?

Vitamín B2 najdeme v mase, játrech, rybách, mléku, ale také v kakau, pivovarských kvasnicích, ovesných vločkách, vlašských oříšcích nebo dýňových semínkách. Živočišné produkty obsahují vitamínu B2 nejvíce, proto je potřeba tento vitamín při veganské stravě raději suplementovat.

Vitamín B2 – jak poznat nedostatek?

Nedostatek vitamínu B2 se projevuje jako vrásky kolem úst, popraskané rty, ekzém na víčkách, ječné zrno, suché koutky úst, afty v puse a podobně.

Pažitka a její pěstování. Vitamín C v květináči pro celou rodinu

Vitamin B3 (niacin, vitamin PP)

Vitamín B3 je dalším ze skupiny vitamínů B. Je potřebný pro správnou funkci nervového systému a pro tvorbu pohlavních hormonů i hormonů štítné žlázy a inzulínu. Zajímavostí je, že pokud tělo přijímá dostatek esenciální aminokyseliny zvané tryptofan, dokáže si při současném dostatku vitamínů B1, B2 a B6 vitamín B3 vyrobit samo).

Vitamín B3 snižuje hladinu cholesterolu a snižuje i krevní tlak, podílí se na metabolismu tuků a pomáhá udržet dobrou funkci trávicího systému – a pochopitelně také mozku. Niacin zvyšuje prokrvení nohou, udržuje dobrý stav pokožky a je rovněž výborným prostředkem při migrénách.

Co obsahuje vitamín B3?

Vitamin B3 se nachází v kvasnicích, v játrech, v tuňáku, v krůtím mase, v listové zelenině, v hrášku, v luštěninách nebo mléku a vejcích. Mají ho také klíčky, avokádo, datle, fíky, švestky, ořechy a semena – například arašídy nebo slunečnicová semínka.

Vitamín B3 – jak poznat nedostatek?

Nedostatek vitamínu B3 způsobuje nebezpečnou nemoc zvanou pelagra, která se naštěstí dnes již takřka nevyskytuje. Běžný nedostatek vitamínu B3 poznáme třeba jako únavu, bolesti hlavy, trávicí problémy, ekzém, otoky a podrážděnost, ale také nesnášenlivost hluku a ostrého světla, citlivost pokožky na sluneční záření, nepříjemné psychické stavy a deprese. Při dlouhodobém a velkém nedostatku vitamínu B3 může dojít až k demenci, protože nemůže správně pracovat náš mozek.

Zvýšenou spotřebu vitamínu B3 mají osoby konzumující alkohol ve velkém, dále těhotné a kojící ženy, a ti, kteří to přehánějí se sladkostmi.

Neužívejte vitamin B v tabletách. Víte, jak nakombinovat potraviny?

Vitamin B5 (kyselina pantothenová)

Pod názvem vitamín B5 se skrývá kyselina pantothenová, která podporuje růst vlasů a pomáhá při alergiích všeho druhu. Je také potřebná pro správnou funkci nadledvinek. Jak napovídá název (pan to then) – je ve všem. Kyselinu pantothenovou tedy najdeme ledaskde – v živočišných i rostlinných produktech, nejvíce v mase, celozrnném pečivu nebo v luštěninách. Její výrazný nedostatek tedy nehrozí. Zvýšenou potřebu kyseliny pantothenové mají lidé po úrazech a v rekonvalescenci, lidé trpící chronickým onemocněním, zažívacími obtížemi a stresem.

Vitamín B5 podporuje kvalitu kůže, nehtů a vlasů. Obnovuje růst buněk a regeneruje poškozenou pokožku. Ve formě panthenolu – jako mast či gel – se používá k hojení popálenin, spálení pokožky od slunce a různých ran.

Vitamin B6 (pyridoxin)

Vitamín B6 neboli pyridoxin je potřebný k mnoha metabolickým procesům i přeměně aminokyseliny tryptofanu. Ve velké míře pyridoxin potřebují těhotné a kojící ženy, diabetici i osoby užívající kortikosteroidní hormony. Zajímavostí je, že vitamín B6 pomáhá také hubnout a léčí i ledvinové kameny. Vitamín B6 snižuje riziko ischemické choroby srdeční, podporuje imunitu, pomáhá při kinetóze a těhotenských nevolnostech, tlumí křeče v lýtkách a pomáhá při zánětech nervů.

V čem je vitamín B6?

Vitamín B6 najdeme v melase, klíčcích, otrubách, ovesných vločkách, pohance, žitné mouce, zelí, kapustě, kvasnicích, rybách, luštěninách, játrech, vejcích, v neloupané rýži, oříšcích a semenech a také v banánech. Pokud chcete mít dostatek vitamínu B6, nevařte si bílou rýži v sáčku, která obsahuje málo vitamínu B6, který ještě navíc vylijete spolu s vodou. Vařte celozrnnou rýži v kastrolu a nechte ji přirozeně vyvařit – nevylévejte ji.

Projevy nedostatku vitamínu B6

Mezi typické projevy nedostatku vitamínu B6 patří brnění rukou, tiky víček, zapomnětlivost, křeče v lýtkách, syndrom neklidných nohou a potíže s kvalitním a nepřerušovaným spánkem.

Syndrom neklidných nohou znemožňuje spánek. Pomůže přírodní medicína?

Vitamin B7 (biotin, vitamin H)

Vitamín nazvaný B7 je velice důležitý pro zdravou pokožku a vlasy. Zabraňuje předčasnému šedivění a padání vlasů. Spolu s panthenolem velice pomáhá při spáleninách a tlumí svalové bolesti. Je také potřebný pro správný růst a vývoj dětí. Nachází se v droždí, játrech, v hrachu, květáku, houbách, ale i třeba v čokoládě.

Zajímavostí je, že syrový bílek obsahuje látku, která brání vstřebávání biotinu. Pokud vám šediví vlasy či plešatí muž, určitě byste měli sáhnout po biotinu. Nedostatek biotinu se také projevuje jako únava, deprese, ekzémy a porucha vstřebáváním tuků.

Šedivění vlasů. Můžeme s ním bojovat jinak než barvením?

Vitamin B9 (kyselina listová, folát)

Kyselina listová je nezbytná především v době těhotenství – denní dávka kyseliny listové stoupá u těhotných žen na dvojnásobek. Nedostatek kyseliny listové v těhotenství může způsobovat těžké poruchy nervového systému dítěte a deformity plodu. Kyselina listová je společně s železem také důležitá pro krvetvorbu a pomáhá při anémii. Zajímavostí je, že kyselina listová napomáhá snižovat vnímání bolesti.

Zdrojem kyseliny listové je listová zelenina, ale ideálně čerstvá, vařením ve vodě se velké množství kyseliny listové ničí. Kyselinu listovou obsahují také kvasnice, vajíčka, avokádo, meruňky, dýně, celozrnné obiloviny a luštěniny.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamín B12 je velice důležitý vitamín, který má jako jediný schopnost shromažďovat své zásoby v našem těle. Je zásadním lékem na chudokrevnost a nervové potíže, zejména neuropatie. Nedostatek vitamínu B12 se sice neprojeví hned, ale zase může trápit člověka dlouhodobě.

Vitamin B12  – injekce jako spolehlivý zdroj

U vitamínu B12 předávkování tolik nehrozí. V současné době je poměrně dost oblíbená veganská a vegetariánská strava, která preferuje pouze potraviny z rostlinné říše. Vitamín B12 ale obsahuje především maso a živočišné produkty. Proto se předpokládá, že vegani a vegetariáni by měli vitamín B12 suplementovat, a to nejčastěji jako vitamín B12 tablety. Nakolik dobře se vstřebají, to už je otázka. Vitamín B12 – injekce jsou nejspolehlivější a lékař je předepisuje na chronickou únavu a velké oslabení organismu při nedostatku vitamínu B12.

Neuropatii může způsobit i nedostatek vitamínu B12. Vegani, mějte se na pozoru!

Projevy nedostatku vitamínu B12

Vitamín B12 – nedostatek se projevuje buď v podobě chudokrevnosti, velké únavy, anebo různých neuropatií – bolesti, mravenčení a brnění končetin a obličeje či jiných částí těla, snížení citlivosti pokožky nebo naopak zvýšení citlivosti nervů, pocity horka či chladu na kůži, oslabení funkce svalů a zhoršení koordinace pohybu, zvýšení rizika pádů a úrazu. Nedostatek vitamínu B12 může způsobit i vážné nervové choroby. A protože se vitamín B12 ukládá v těle a jeho zásoby při nedostatku vitamínu B12 ve stravě postupně klesají, vážné problémy se mohou objevit až po nějaké době.

Jak doplnit vitamín B12?

U vitamínu B12 je obvyklé, že se špatně vstřebává přes žaludeční sliznici, zejména u starších lidí. Vstřebávání vitamínu B12 také podporuje správně funkční štítná žláza. Ne u každého však dochází ke správnému vstřebávání vitamínu B12. Proto je pak potřeba doplňovat vitamín B12 formou injekcí.

Zásoby vitamínu B12 vydrží v těle až několik let. Denní potřebná dávka vitamínu B12 je však minimální. Pokud pravidelně konzumujete maso, vejce a mléko, nemusíte se nedostatku vitamínu B12 obávat. V rostlinné říši jej najdeme vitamínu B12 velice málo, uvádí se, že jej obsahují mořské řasy a fermentované rostlinné produkty, například pickles a kvašené zelí.

Vitamín B12 – zajímavosti

Zajímavostí je, že v Indii a některých východních zemích prý nedostatkem vitamínu B12 lidé netrpí, i přestože preferují rostlinnou stravu. Je to údajně dáno tím, že často konzumují pořádně neumytou zeleninu plnou hlíny a patřičných mikroorganismů, často pěstovanou v půdě plné výkalů. Bakterie a lidské výkaly totiž umožňují produkci vitamínu B12, který se také vytváří procesem fermentace u rostlinných výrobků.