Zdravá večeře musí být nejen vyvážená, ale i chutná. Jak ji sestavit a co vařit?

Michaela Šilháčková

22. 7. 2022

Jak sestavit večeři, aby obsahovala všechny důležité živiny a zároveň jste si na ní pochutnali? Existují jednoduchá pravidla, jejichž dodržování vám vymýšlení vhodných jídel usnadní. Podívejte se, jak má vypadat zdravá večeře, která je vhodná také při hubnutí.

Jak vypadá zdravá večeře?

Zdravá večeře má být především vyvážená, což znamená, že by měla obsahovat správný poměr živin. Nicméně jak uvádí dietolog Ben Atkinson pro univerzitní portál The Whole U, je rovněž nezbytné jíst to, co vám chutná. Nucení se do jídla sice zdravých, ale vámi neoblíbených potravin určitě není tou správnou cestou. S největší pravděpodobností by to navíc vedlo akorát tak k tomu, že vás zdravé stravování po chvíli přestane bavit a váš jídelníček se vrátí do starých kolejí.

Nyní se vraťme k výše zmíněnému poměru živin. Večeře by vždy měla sestávat ze tří základních složek, tzv. makroživin – bílkovin, tuků a sacharidů. Dále by měla obsahovat adekvátní množství vlákniny a také vitamíny a minerální látky.

Jednotlivé makroživiny jsou obsaženy například v těchto potravinách:

bílkoviny – maso, vejce, mléčné výrobky, rostlinné náhražky masa (např. tofu), luštěniny
kvalitní tuky – ořechy, semínka, oleje, plnotučné mléčné výrobky, avokádo
zdravé sacharidy – luštěniny, obiloviny, pseudoobiloviny, brambory a batáty, žitné a celozrnné pečivo

U lidí, kteří nemají problémy s váhou, má být podle serveru Stob klub poměr živin zhruba následující: 10–15 % energetického příjmu mají tvořit bílkoviny, 55–60 % sacharidy a 25–30 % tuky.

Tipy na vegetariánské a veganské recepty: Obědy jednoduše, levně a zdravě!

Pokud hubnete, je vhodné snížit příjem živočišných tuků a jednoduchých sacharidů a nahradit je větším množstvím bílkovin. Poměr živin by pak měl vypadat zhruba takto: 20–30 % bílkovin, 40–50 % sacharidů a 30 % tuků.

Vždy je tedy nutné na svůj jídelníček nahlížet komplexněji a skladbu večerního jídla přizpůsobit tomu, co jste zkonzumovali během celého dne. Pokud se vám jeden den nepovede doporučený poměr živin dodržet, nic se neděje. Následující den můžete příjem vyrovnat. Samozřejmě se to týká i večeří – pokud jste večer snědli ne zrovna zdravé jídlo a snažíte se zhubnout, jednoduše tomu přizpůsobte zítřejší jídelníček. Není však vhodné tímto způsobem fungovat dlouhodobě.

Kolik toho sníst?

To, zda je večeře zdravá, do značné míry závisí také na množství snědeného jídla. Bohužel nelze jednoznačně říci, kolik byste toho večer měli sníst, nebo kolik by večeře měla obsahovat kalorií. Záleží totiž na celé řadě faktorů včetně toho, co jste si k večeři nachystali a co jste jedli během celého dne. Optimální množství jídla se mimo jiné odvíjí také od vaší výšky a váhy, tělesné aktivity nebo toho, zda se snažíte zhubnout.

Řiďte se proto jednoduchým pravidlem – po večeři byste se měli cítit sytí, ale ne přejedení. Hlad krátce po jídle může poukazovat na nedostatek bílkovin či rychlý metabolismus. Není vhodné hladovět, proto lze v takovém případě zařadit ještě druhou, lehčí večeři – například zeleninový salát s tuňákem, celozrnný chléb s luštěninovou pomazánkou nebo červenou řepu s kozím sýrem.

Romantická valentýnská večeře doma. Máme tipy, co připravit

Jak ale připomíná dietoložka Karolína Hlavatá pro web Vím, co jím, ne pro každého jsou druhé večeře vhodné. Zejména pokud hubnete, měli byste si poslední jídlo dát zhruba tři hodiny před spaním. Jestliže tedy jdete spát například až po půlnoci, přičemž první večeři jste snědli v 19 hodin, je druhá večeře určitě namístě.

Pokud chcete mít v této otázce jasněji, navštivte výživového specialistu, který provede analýzu vašeho metabolismu a složení těla a zjistí si i další potřebné informace, na základě kterých vám sestaví výživový plán.

Co je zdravé, není automaticky dietní

Pokud je něco zdravé, neznamená to, že je to také dietní. A naopak. Existují výzkumy, které dokládají, že při hubnutí je důležitější příjem kalorií než to, jak moc je strava vyvážená. Například v rámci studie zkoumající úbytek váhy u lidí, jejichž jídelníček se lišil v poměru tuků, sacharidů a bílkovin, se ukázalo, že poměr makroživin na hubnutí neměl žádný vliv. Všichni participanti hubli víceméně stejně úspěšně.

Určitě to však neznamená, že by jídelníčky účastníků zmíněné studie byly stejně zdravé. Vždy a za všech okolností bude platit, že chcete-li zhubnout, musíte vytvořit kalorický deficit. Současně je ale nutné myslet na své zdraví, pro které je nezbytné konzumovat všechny makroživiny, vitamíny, minerály, vlákninu a další látky, bez nichž se organismus dlouhodobě neobejde.

Co dnes uvařit? 15 tipů na zdravý oběd, který je hned hotový

Portál Healthline v této souvislosti doporučuje jíst především luštěniny, mléčné výrobky, libové maso, ryby, zeleninu a obiloviny. Mnohé z těchto potravin jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerály i kvalitní sacharidy. Všechny se navíc skvěle hodí pro přípravu lehké a zdravé večeře.

Zároveň je nutné mít na paměti, že zdravá večeře nerovná se dietní večeře. Na to je nutné myslet zejména při hubnutí. Například avokádo je zdrojem mnoha zdraví prospěšných látek včetně zdravých tuků, pokud ho však budete jíst každý den po kilech, na postavě se to brzy projeví.

Tipy na zdravou večeři, která je vhodná i při hubnutí

Z výše zmíněného vyplývá, že zdravá večeře má obsahovat všechny tři základní živiny. Budete-li večeřet například jen listový salát nebo kuřecí maso, zřejmě zhubnete, ale brzy vás takové jídlo přestane bavit. Večeře by neměla být jednotvárná a měla by vás uspokojit. Je proto důležité najít takové potraviny, které jsou zdravé a zároveň si na nich pochutnáte.

Pokud vám chybí nápady na zdravé večeře, můžete se inspirovat těmito recepty:

Při sestavování zdravé večeře vždy dbejte na to, aby se na vašem talíři objevily bílkoviny, zdravé tuky, kvalitní sacharidy a vláknina, která se nachází například v zelenině, luštěninách, semínkách a také obilovinách. Jezte vždy tak, abyste se cítili příjemně sytí, a poslední jídlo si dejte zhruba tři hodiny před spaním. Pokud se těmito jednoduchými pravidly budete řídit, uděláte svému tělu dobrou službu a budete se cítit skvěle jak po fyzické, tak po psychické stránce.

Zdroje: thewholeu.uw.edu, stobklub.cz, vimcojim.cz, healthline.com

Ohodnoťte tento článek: