Každá z nás si jistě pamatuje oblíbenou komiksovou postavu Pepka námořníka, který vždy v kritické situaci vytáhl plechovku špenátu s údajně vysokým obsahem železa. Narostly mu svaly a všechny přepral. Škoda, že se později zjistilo, že špenát zase tak moc železa neobsahuje, protože se vědci spletly při výpočtech v desetinné čárce. Ale ani tak se bez něj naše tělo neobejde, a proto vám přinášíme přehled potravin, které skutečně vysoké množství železa obsahují.
Příjem musí být vyvážený
Zásoby železa má naše tělo ze dvou třetin v hemoglobinu, který přenáší kyslík do buněk. Zbytek se nachází v játrech, slezině, kostní dřeni a ve svalech. Jeho vstřebávání však mohou některé látky snižovat, mezi nimi třena cereálie, třezalka či špenát. A jak poznáte, že vaše tělo potřebuje železo dodat? Příznakem může být častá únava a vyčerpání, bolesti hlavy, poruchy soustředění, vypadávání vlasů, lámavé a třepící se nehty či ztráta chuti k jídlu.
Pozor však musíte zároveň dávat na předávkování železem, dávka nad 100 g je totiž smrtelná. Stejně tak se nedoporučuje dlouhodobě vysoký příjem železa, u dospělých může urychlovat stárnutí a zvyšovat riziko srdečních chorob.
Zaměřte se na červené maso a otruby
Jako klasický zdroj železa se uvádí červené maso. Nejvíce ho obsahuje zvěřina (7,8 mg ve 100 g masa), dále pak hovězí, krabí či jehněčí maso, sardinky v tomatě (4,6 mg ve 100 gramech) či tuňák v oleji. Ještě více ho však získáte z cereálií s otrubami (20 mg / 100 g), samotných otrub i sezamových semínek (10,4 mg / 100 g). Zdrojem železa jsou také luštěniny, zelenina a ovoce, obzvláště to sušené, jako např. meruňky, které v usušené formě obsahují 3,4 mg ve 100 gramech).
Zmírňuje bolestivou menstruaci i únavu
Železo příznivě působí jako prevence proti chudokrevnosti, zlepšuje soustředění a ulevuje od menstruačních bolestí. Pomáhá řešit také dlouhodobou únavu a vyčerpanost, stejně jako pobledlou pleť. Železo lze doporučit především ženám, které se pokoušejí otěhotnět či u nichž se jedná o opakované těhotenství v krátké době. Na jeho příjem v potravinách by se měli zaměřit také vegetariáni a vegani, kteří nemohou čerpat železo z masa.
